「落ち込むことがあったから気分転換したいな」
「仕事の集中力が続かなくなってきたからうまく切り替えたい！」

このように、気分転換したくなる場面は日々訪れることでしょう。

気分転換とは、落ち込んだり嫌な気持ちだったりをスイッチを入れたように楽しい気分に切り替えること。

気分転換には以下のようなメリットがあります。

• 嫌なことを引きずらない
• 仕事の効率が上がる
• 疲れが取れる
• ストレス発散が上手になる

この記事では、仕事中・休日別におすすめの気分転換方法を紹介します。

育児中のパパ・ママにおすすめの気分転換方法もランキング形式で紹介するので、ぜひ参考にしてください。

240人に聞いた気分転換方法ランキング

15歳以上の男女240人に日常的に行なっている気分転換方法を調査したところ、ランキング上位は以下のような結果となりました。

1位は「音楽を聴く」となり、「甘いものを食べる」「コーヒーやお茶を飲む」が続きました。

何かを食べる・飲むことで一区切りをつけている人の多さがうかがえます。

ほかにも、

• ドラマや映画を観る（23.3％、56人）
• 美味しいものを食べに行く（19.6％、47人）
• 運動（ストレッチ・筋トレなど）をする（17.9％、43人）
• 家族や友達と話す（16.7％、40人）

などの回答が目立ちました。

仕事中でも今すぐできる気分転換方法

ここからは、仕事中に効率が落ちてきたときなど、思い立ったときにすぐに使えるおすすめの気分転換方法を紹介します。

音楽を聴く

手軽に気分転換するには音楽を聴くのがおすすめです。

音楽を聴くことで副交感神経が活発になり、リラックスできると考えられています。

また、好きな音楽を聴くと「幸せホルモン」とも呼ばれるドーパミンが分泌されやすくなり、ストレスの軽減も期待できます。

特に鳥の声や水の音などの自然音が使われた曲には安眠効果もあるとされているので、自分好みの音楽を用意しておくと良いでしょう。

参考：V. N. Salimpoor, M. Benovoy, K. Larcher, A. Dagher,R. J. Zatorre, "Anatomically Distinct Dopamine Release during Anticipation and Experience of Peak Emotion to Music", Nat. Neurosci., 14 [2], 257–264(2011).

甘いものを食べる

ストレスを感じたときに、甘いものを食べたくなる人は多いでしょう。

山口県立大学看護栄養学部のチームが行った研究では、甘いものを食べることでストレスが軽減されるといった結果も出ています。

好きなお店のケーキや和菓子でホッとするお茶の時間を持てると気分転換もしやすいはず。

ただし、甘いものは体重増加にもつながるので、ほどほどに楽しむようにしましょう。

参考：「糖や甘みが精神的ストレス応答に及ぼす影響」（農畜産業振興機構）

コーヒーやお茶を飲む

コーヒーやお茶を飲んで気分転換することもおすすめです。

仕事中にコーヒーやお茶で一息入れることで脳を休め、気持ちをリフレッシュできます。

仕事の効率を上げるためにも、適度な息抜きは必要です。

また、コーヒーの香り成分にはストレス緩和作用があることもわかっています。

ただし、コーヒーやお茶はカフェインを含むので、妊娠中などカフェイン摂取を控えている人は飲み過ぎに注意しましょう。

参考：「香りがストレスを抑制する？不眠ストレスに対するコーヒーアロマの癒し効果」（東邦大学）

仮眠をとる

適度に仮眠をとって、気分のスイッチを切り替えましょう。

仕事の合間に少しの間眠っただけで、目覚めたら気分がスッキリしていたという経験のある人もいるのではないでしょうか。

眠気が起きたときには短時間だけでも眠れば頭がスッキリし、集中力も高まります。

ただし、長く寝すぎると頭がぼーっとしてしまうため、15〜20分程度にとどめるのがポイントです。

参考：「昼寝〜ストレス解消法〜」（日本成人病予防協会）

軽い運動をする

軽い運動をするのもおすすめの気分転換方法です。

体を動かすとリラックス効果のあるセロトニンが分泌され、交感神経が優位になることからポジティブ思考になりやすいことがわかっています。

ストレス解消には特に、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめ。

また、ストレッチやヨガなら休憩時間にも手軽に行えるので取り入れやすいでしょう。

参考：『プラス「10分」のウォーキングから始めるストレス対策』（スポーツ庁）

家族や友達と話す

自分一人でうまく気分転換ができない場合は、家族や友達と話をしましょう。

もし悩みがあれば共有することで気分が楽になり、気分の落ち込みも回復しやすくなります。

また、話すだけで、自分の気持ちを整理できるかもしれません。

気心の知れた家族や友達なら、ストレスを感じずに楽しい時間を過ごせるはずです。

一緒に食事をしたり、買い物に出かけたりするのも良いでしょう。

散歩をする

散歩も気分転換に有効です。室内で鬱々としてしまうときには、思い切って屋外へ出ましょう。

外の景色を眺めながらゆっくり歩くと気分がリフレッシュでき、気持ちの切り替えがしやすくなります。

また、リズム運動によってセロトニンが分泌されやすくなり、ストレス解消効果にも期待できます。

無理して一度に長い時間を歩く必要はなく、20〜30分程度で十分です。

掃除・片付けをする

掃除や片付けをすることで気分がスッキリとし、心のモヤを晴らすことができます。

不要な服やモノを一挙に捨てれば、達成感も得られるはずです。

忙しいときには、引き出しの中の細々としたものを片付けるだけでもOK。

掃除や片付けはお金もかからず、むしろ不用品を売ればちょっとしたお小遣い稼ぎになつながります。

また、家具などの配置を変える模様替えでも気分転換になるでしょう。

深呼吸・瞑想をする

深呼吸や瞑想を行うと、「今」に集中できます。

雑念を振り払うことで、外部の出来事に気を取られにくくなるのです。

深呼吸や瞑想はちょっとしたスキマ時間に行えるので、リラックスしたいときや、気持ちを切り替えたいときなどにぜひ試してみてください。

また、これらを毎日続けることで感情をコントロールしやすくなり、前向きな気持ちで過ごせるようになります。

タバコを吸う

仕事の休憩時間にタバコを吸って気分転換する人は多いかもしれません。

日常的に喫煙していると、喫煙することで頭がすっきりとし、気分が落ち着くという方もいるようです。

また、喫煙所などでの会話もストレス軽減に一役買っているといえます。

一方で、ニコチンやタールの健康への影響が気になることから、香り付きのフレーバーを加熱して出る水蒸気を吸う「電子タバコ」に切り替える人も増えてきています。

休日などに取り入れたい気分転換方法

ここからは、休日などまとまった時間が取れるときにおすすめの気分転換法を紹介します。

ドラマや映画を観る

ゆっくり時間が取れるときには、好きなドラマや映画を観るのもおすすめです。

感動的なストーリーに涙したり、アクションにハラハラしたりなど感情が揺さぶられることで、ストレスを軽減できることも。

映画館に足を運ぶのも良いですし、豊富なドラマや映画が楽しめるサブスクリプションに加入し自宅でのんびりと過ごすのも良いでしょう。

本を読む

ゆっくりと過ごせる休日には、読書をして気分転換しましょう。

本の世界に没入すれば気分をリフレッシュでき、嫌なことも忘れられるかもしれません。

2017年に発表されたシステマティックレビューでは「読書療法（ビブリオセラピー）」が中等度のうつ病の治療に役立つ可能性があることが示唆されています。

電子書籍であれば、思い立ってすぐ本を購入できるというメリットもあります。

参考：Gualano MR, Bert F, Martorana M, et al. (2017) The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. Clinical Psychology Review 58(1): 49–58.

美味しいものを食べに行く

美味しいものを食べることも良い気分転換になります。

外食ではプロの味付けやきれいな盛り付けなどで舌や目を肥やし、自宅では味わえない非日常感を得られます。

休日に楽しみな外食の予定が入っていれば、平日の仕事や家事も乗り切れるでしょう。

SNSやグルメサイトで見つけたお店を巡ってみては？

お酒を飲む

適量のお酒にはリラックス効果があり、良い気分転換になります。

飲酒することで会話が弾み、人間関係が良好になるといった人も多いのではないでしょうか。

ビールに使用されるホップには気分を落ち着かせる効果が、ワインにはリラックス効果があるといわれています。

飲み過ぎには注意して、香りや味を楽しみましょう。

参考：「アルコールの作用」（厚生労働省）、「飲酒（ビール）の効用」（ビール酒造組合）

お風呂に入る

イライラしたり、気分が落ち込んだりしたときには、ゆっくりとお風呂に入りましょう。

湯船につかることで全身の血行が良くなり、リラックスできます。

好きな香りのバスソルトを入れたり、キャンドルで雰囲気づくりをしたりするのもおすすめです。

入浴の際には39度くらいのぬるめのお湯に、20分前後つかるとよいでしょう。

SNSを見る

趣味や気になるお店の情報などを手軽に得られるSNS。

愛らしい動物の動画を見て、癒されているという人も多いはずです。

SNSを通じて新しい友人をつくるなど、使い方次第でうまく気分転換できます。

逆に、SNSによって疲れてしまった人には、しばらくSNSを離れる「SNS断ち」が気分転換になる場合もあります。

ショッピングをする

ショッピングも手っ取り早い気分転換の方法です。

がんばった自分へのご褒美として、欲しかったものを買えば明日の励みにもなるでしょう。

ただし、ストレス発散のためにショッピングを繰り返すのは、買い物依存につながるリスクもあるので要注意。

衝動買いが多い人は、一旦買わずに「欲しいものリスト」に書いておくのもおすすめです。

推し活をする

好きな芸能人・有名人やキャラクターなど「推し」を持つ人であれば、推し活も気分転換方法のひとつとなります。

休日であれば、推しの作品をじっくり観る、推しに関連した場所を訪れる（聖地巡礼）といった活動も楽しめるでしょう。

また、推し仲間がいる人は、皆で集まって「推し会」をするのも気分転換になります。

料理・お菓子作りをする

料理やお菓子作りをすることでも気分転換ができます。

作業に没頭すれば嫌なことを忘れられますし、うまくできれば達成感も得られます。

作った料理やお菓子を家族・友人と一緒に楽しむのもおすすめです。

インターネットでさまざまなジャンルのレシピを手軽に検索できる時代なので、どんどん新しいレシピに挑戦して料理やお菓子作りの腕を上げましょう。

ドライブをする

車の運転が好きな人におすすめなのが「ひとりドライブ」。

行き先も過ごし方も全て自由に決められるので、気分転換にはうってつけです。

緑の多い場所や海沿いなど、自然を感じながらのドライブは、心を落ち着けてくれるでしょう。

お気に入りの音楽を楽しみながら、自由気ままな時間を過ごしましょう。

マッサージに行く

なかなか疲れが取れないという人は、マッサージに行ってゆったりとした時間を持ちましょう。

プロにマッサージしてもらうことで、硬くなった筋肉がほぐれ血流が良くなります。

また、副交感神経が優位になり、イライラした気持ちも落ち着きます。

立ち仕事・座り仕事が多い人は、定期的に体のメンテナンスを受けるのもおすすめです。

単純作業に没頭する

頭を使いすぎて疲れているときなどにおすすめなのが単純作業です。

何かに没頭しているときは余計なことを考えないため、実は「瞑想」と似たような状態になれます。

無心で手を動かし頭をクールダウンさせて、気分転換を図りましょう。

以下のような単純作業であれば、日常生活の中にも取り入れやすいはずです。

• 編み物
• プラモデルづくり
• 塗り絵
• 野菜を刻む

髪型を変える

気分をスッキリさせたいときには、髪型を変えてみるという方法もあります。

外見を変えることで新しい自分に生まれ変わったような気分になれ、仕事やプライベートも気分を一新して楽しめるかもしれません。

大幅に変えるのはちょっと…という人は、前髪をカットしたり、髪色を変えたりするだけでもイメージチェンジになります。

アロマ・お香をたく

アロマやお香といった「香り」も、気分転換に取り入れたいアイテムの一つです。

香りはダイレクトに脳へ届いて自律神経系に影響を与えるため、うまく活用すれば心身のバランスを整える助けになります。

例えばラベンダーやサンダルウッド、ベルガモットなどにはリラックス効果、ローズマリーやレモン、ペパーミントなどには気分を上向きにする効果があるといわれています。

まずは自分の好きな香りを見つけるところから始めましょう。

参考：「アロマと嗅覚、そしてストレス」（東邦大学）

育児中のパパ・ママにおすすめの気分転換方法

育児が忙しいとなかなか自分の時間が取れず、溜まったストレスをどう解消すれば良いか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

そこで、実際に乳幼児の育児中のパパ・ママに、普段している気分転換方法について尋ねてみました。

体を動かす、お風呂に入る、マッサージに行くなど、体からアプローチして気分転換する人が多く見られました。

また、SNSはちょっとしたスキマ時間に見ることができるので、忙しい育児中のパパ・ママの気分転換にぴったりのようです。

そのほか、実家が近い場合は両親に、そうでない場合は預かり保育や夫婦のどちらかに預け、気分転換するという人も見られました。

外出が難しい時は、デリバリーサービスを使って外食気分を満喫するのもよさそうです。

まとめ

多くの人が気分転換として

• コーヒーやお茶を飲む
• 甘いものを食べる
• 音楽を聴く
• 仮眠をとる

といった方法を日常的に取り入れていることがわかりました。

もし、今までにない気分転換方法を探しているなら、手軽に香りを楽しみながらリフレッシュできる「DR.VAPE」もおすすめです。

DR.VAPEは香り付きのリキッドを電気で加熱し、発生した水蒸気を吸って楽しむニコチン・タールゼロのアイテムです。

タバコ臭がないので、室内や車の中で吸ってもにおいが気になりません。

また、フレーバーカートリッジ1本がタバコ2本分に相当するというコスパの良さも好評です。

バニラやバナナ、マンゴーなどスイーツ気分で楽しめるフレーバーもあるので、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にも活用できます。

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