大事な試験や面接、試合やプレゼンの前など、ここぞというシーンで緊張してしまった経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。

大事な場面の前にあがってしまい、心臓がドキドキしたり、手足がガクガク震えたりしてしまうことも珍しくありません。

このような状態だと、普段通りのパフォーマンスを発揮できないのではないかと心配になる方もいるでしょう。

そこでこの記事では、100人に聞いた緊張をほぐす方法や緊張しにくくする方法を解説します。

人が緊張するメカニズムについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

100人に聞いた緊張をほぐす方法ランキング！今すぐできる方法を調査

コントロールできないほどの緊張を感じたとき、どのような対処法を取る人が多いのでしょうか。

そこで今回、編集部は15歳以上の男女100人に「あなたは緊張を感じた時に、どんな方法で緊張をほぐしていますか？」というアンケートを取りました。

もっとも多かった回答は「深呼吸をする」で49％でした。

次に多かった回答は「好きな音楽を聴く」で33%、次いで「心の中で『大丈夫』と言い聞かせる」で28%という結果となりました。

1. 深呼吸をする

100人中49名が回答した「深呼吸をする」という方法は、どこにいてもすぐできる緊張解消法のひとつです。

緊張や不安を感じたときは、まるで運動をした後のように息が上がってしまうという方もいるのではないでしょうか。

緊張で呼吸が早くなると、鼓動まで早くなったり、汗をかいたりすることも珍しくありません。

これは緊張というストレスによって、体を活動的な状態に導く交感神経が優位になっているためです。

心身をリラックスした状態へと導くには、交感神経と対になっている神経「副交感神経」を優位にする必要があります。

その方法のひとつが深呼吸なのです。お腹から息を吐ききり、しっかりと吸い込む深呼吸は、副交感神経を活性化し、心身をリラックスした状態へと導きます。

参考：「心と体のリラックス法」（藤田医科大学地域包括ケア中核センター）

2. 好きな音楽を聴く

緊張にさいなまれたとき、100人中33名が行っている方法は「好きな音楽を聴く」でした。

実際に普段から、仕事や勉強の前に音楽で気分を上げたり、寝る前に落ち着く曲を流したりしている方は多いのではないでしょうか。

これまでの研究で、自分が好きな音楽を聴くと過度な筋肉の緊張が緩和されたという結果が発表されています。

音楽は「音楽療法」と呼ばれるリハビリにも用いられ、ストレスや痛みのケアだけでなく、緊張を緩和する効果も担っているのです。

普段から音楽を聴く方は、緊張しがちなときに聴けるよう、好きな曲をプレイリストに入れておいてはいかがでしょうか。

大事なシーンの前に聴くようにすれば、過度な緊張を予防できるかもしれません。

参考：
聖母の騎士会 恵の聖母の 家　長野祐子・倉本恵子・佐藤圭右（2012）.準超重症者における音楽療法の効果　日重障誌37（2）
板東 浩（2008）.【総説】音楽療法の現状　日本補完代替医療学会誌,5（1）,27-36

3. 心の中で「大丈夫」と言い聞かせる

今回の調査で3番目に多かった緊張の対処法は「心の中で『大丈夫』と言い聞かせる」という方法でした。

そもそも緊張の根本には「失敗を恐れる気持ち」があります。

緊張しているときに「ドキドキする。このままじゃ失敗しそう……」とネガティブな感情を持ってしまうことは珍しくありません。

このままだと気持ちだけでなく態度も委縮してしまい、本来の力を発揮できず、本当に失敗しやすくなります。

そしてこの失敗の経験から、次の大事な場面でさらに緊張しやすくなってしまうかもしれません。

このような負のループに陥らないようにするには、緊張を感じたときに、自分へポジティブな言葉をかけるように心がけましょう。

「しっかり準備してきたから大丈夫」「私はできる」などの言葉を言い聞かせると、心の緊張を解きほぐせます。

4. 鎮静作用のあるアロマを活用する

今回の調査では少数派でしたが、緊張をほぐすには鎮静作用のあるアロマオイルの活用も効果的です。

鼻から感じられる香りと私たちの脳の間には、密接な関係があるのをご存じでしょうか。

嗅覚によってキャッチされた香りの情報は、神経を経て大脳視床下部という部位に伝わります。

大脳視床下部とは、脳の中でも自律神経や内分泌をつかさどっている部位です。

アロマオイルの香りも大脳視床下部にアプローチするため、緊張の症状にかかわる交感神経や副交感神経に作用できるのです。

一口にアロマオイルといっても、さまざまな種類が販売されています。
緊張をほぐす目的で購入するなら、期待できる作用に「リラックス」「抗不安」「抗うつ／抑うつ」「鎮静」などが書かれているものがおすすめです。

外出先で緊張対策をしたいときは、ハンカチに数滴垂らして荷物に忍ばせておけば、大切な場面の前に香りをかいでリラックスできます。

自宅ではディフューザーなどの道具が無くても、お湯を入れたマグカップやティッシュに数滴垂らすだけで、香りを楽しむことが可能です。

参考：「アロマと嗅覚、そしてストレス」（東邦大学）

5. 緊張をほぐすといわれている食べ物・飲み物を摂る

食べ物や飲み物の中にも、緊張をほぐすサポートになるものがあります。

大切な日の前は、心身のバランスを整えるといわれる食べ物・飲み物を食事に取り入れましょう。

6. 緊張をほぐすツボを押す

手のひらや甲にあるツボを刺激するだけでも緊張の緩和が可能です。

東洋医学において、ツボは経路というルートで内臓とつながっており、経路に流れる気をツボ押しなどで整えて体調を良くします。

緊張をほぐすツボを押すのは、その場ですぐにできる対処法です。

事前にツボの部位を覚えておき、緊張を感じたら押すようにしてはいかがでしょうか。

緊張をほぐす4つの手のツボ
(1)労宮（ろうきゅう）：手をグーにしたときに中指の先端が手のひらに当たる部分 (2)神門（しんもん）：手首の横じわの小指側、少しくぼんだ部分 (3)内関（ないかん）：手首の横じわの真ん中から肘の方に指3本分ほど離れた部分 (4)合谷（ごうこく）：親指と人差し指の骨が交わるところから、少し人差し指寄りにあるへこんだ部分

なぜ緊張してしまうの？仕組みや緊張しやすい人を解説

緊張するたびに「私ってどうしてこんなに緊張しやすいんだろう」と悩んでいる方もいるかもしれません。

そもそも人は、なぜ緊張してしまうのでしょうか。

また、緊張しやすい人にはどのような特徴があるのでしょうか。

これから効果的に緊張に対処していくためにも、ここで緊張のメカニズムをチェックしておきましょう。

緊張している状態とはどういう状態？

緊張とは心と体が張りつめた状態にあることです。

例えば、初めて会う人に自己紹介をする、就活で面接をする、会社の会議で発言を求められる……。

このようなさまざまなシーンで人は緊張を感じます。下記のような症状にさいなまれることも少なくありません。

緊張するのはなぜ？

私たちが大事な場面で緊張してしまうのは、体内の交感神経と副交感神経、そして神経の働きにかかわる脳内物質が関連しています。

交感神経に働きかける脳内物質は「アドレナリン」、副交感神経を活性化させる脳内物質は「セロトニン」です。

この2つの脳内物質は、普段はバランスよく働いています。

しかしストレスを感じると、脳内でこのバランスが崩れ、アドレナリンのもととなるノルアドレナリンという物質が大量に分泌されることに。

その結果、交感神経が活発になって、動悸や息切れ、震えなどの緊張の症状が出てしまいます。

例えば緊張したときに心臓がバクバクするのは、交感神経が活発になったせいで心臓の収縮が強まり、鼓動を早めているためなのです。

どんな性格の人が緊張しやすい？

緊張のしやすさには個人差があり、同じ場面でも平気で乗りきれる人もいれば、あがってしまって上手く話せなくなる人もいます。

緊張しやすい人には以下のような特徴があるので、当てはまるかどうかチェックしてみましょう。

過度に緊張しやすい人の中には、不安障害というこころの病気の場合もあります。

どんなときでも常に緊張して落ち着くことがなく、日常生活に支障を及ぼしている場合は、医療機関へ相談するのも対処法のひとつです。

どういう場面で緊張しやすい？

編集部20〜40代の男女10人に緊張した場面を尋ねたところ、もっとも多かった回答は「面接を受けるとき」でした。

次に多かった回答は「スピーチや大勢の前で話をする時」、次いで「受験の時」という結果に。

実は緊張しやすい場面にも特徴があり、「ジャッジされる場面」と「多くの人に見られる場面」の2パターンに大別できます。

ジャッジされる場面とは、試験やアルバイトの面接のように合否が決まるシーン。

多くの人に見られる場面とは、人前で話をしたり、スポーツの大会などでパフォーマンスをしたりするシーンです。

人はこのような場面で緊張しやすいため、すでに予定がある方は、事前に緊張の対策をしておきましょう。

不安を和らげて緊張しにくくするには？

あがりやすい人は、「緊張する」と思うと不安が強まり、余計に緊張するという悪循環に陥りがちです。

過度な緊張を防ぐには、ぜひ以下のステップを試してみてください。

STEP1　緊張しやすい場面を理解する
STEP2　徹底的に事前準備をする
STEP3　十分に準備していると自分に言い聞かせて自信を持つ
STEP4　大事な場面の直前に筋弛緩法を行う
STEP5　成功したメンタルコントロール方法をルーティンとする

それぞれのステップを詳しく解説します。

STEP1　緊張しやすい場面を理解する

まずは普段から、どのようなシチュエーションで自分が緊張しやすいのかを理解しておきましょう。

予期しないタイミングで緊張に見舞われると、事前に対策できません。

一般的に緊張しやすい「ジャッジされる場面」や「多くの人に見られる場面」から、自分に当てはまるものをメモしておきましょう。

日常的に緊張したシーンを日記に書き残したり、あがってしまったあとに振り返ったりして、客観的な視点で分析することが大切です。

STEP2　徹底的に事前準備をする

緊張するシチュエーションを理解したら、その日を迎える前までに徹底的に準備をしましょう。

深呼吸を練習したり、好きな音楽を集めたプレイリストを作ったりすると、当日もすぐ緊張に対処できます。

鎮静作用のあるアロマを準備するほか、緊張を緩和するツボを確認しておくのもよいでしょう。

前日には緊張をほぐすといわれている食べ物や飲み物を摂るのもおすすめです。

当日に向けてイメージトレーニングも行いましょう。

可能な限りリアルな場面をイメージしておくと、メンタルをコントロールしやすくなります。

STEP3　十分に準備していると自分に言い聞かせて自信を持つ

STEP2で徹底的に準備をしておくと、それ自体が自信につながります。

そのうえで、さらに「私は十分に準備した」と自分に言い聞かせて、自己暗示をかけましょう。

あがりやすい人は、自分で「失敗するかもしれない」と強く思ってしまい、本当に失敗を招くケースが少なくありません。

このような緊張を防ぎ成功を収めるために、ポジティブな自己暗示をかけるようにしましょう。

STEP4　大事な場面の直前に筋弛緩法を行う

緊張するとわかっているシーンの直前は、筋弛緩法を行って心身をコントロールしましょう。

意図的に筋肉を緊張させたあとにリラックスさせることで、心身の緊張がやわらぎます。

STEP5　成功したメンタルコントロール方法をルーティンとする

緊張しやすい場面でメンタルコントロールに成功したら、取り入れた方法をこれからのルーティンにしましょう。

これはプロのアスリートも取り入れているやり方です。

例えば、スポーツ選手が大事な場面の前に、特定のリズムの動作をしているのを見たことがある方もいるのではないでしょうか。

このように緊張しやすい場面で、必ず決まった動作を行うことで、心理的な安定が保ててパフォーマンスの向上を図れます。

緊張をほぐす「薬」には要注意

市販の医薬品には、神経の緊張を鎮める生薬を配合したものがあります。

「どうしてもあがり症をなんとかしたい」と思っても、このような緊張をほぐす薬は長期的に服用しないように気をつけましょう。

自己判断による常用は、体に害を及ぼす懸念があります。

また、緊張を緩和する薬は神経を鎮められるものの、効果は一時的なものに過ぎません。

緊張の原因から対処できるわけではないため、根本的な解決にはならないのです。

緊張による症状が極度に強く、日常生活に支障が出る場合は、不安障害の可能性も考えられるため、専門の医療機関に相談しましょう。

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緊張をほぐしたい時は、意識を自分自身からあえてそらすのも効果的です。

試験や面接、プレゼンなどの前に時間を設けて、リフレッシュに意識を向けてはいかがでしょうか。

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