昨今では、夜時間をより充実させるべく、ナイトルーティンをSNSで紹介しているコンテンツが人気です。

ナイトルーティンを毎日の生活に取り入れることで、生活のリズムが整う、モチベーションが上がるなど、さまざまなメリットを得られると話題になっています。

本記事では、日々をより豊かに過ごしたい方に向けて、おすすめのナイトルーティンを紹介します。

また、今回編集部では、生活にハリを与えるナイトルーティンにはどんなものがあるかを独自調査しました。夜時間をより充実したものにしたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

ナイトルーティンとは？

ナイトルーティンとは、習慣化した夜の過ごし方のことを指します。

習慣を作ることで、日常生活のパフォーマンスが向上し、心身のバランスが整うと考えられています。

さらに、ナイトルーティンを充実させることで、良質な睡眠にもつながります。

そのほかにもさまざまなメリットが得られるナイトルーティンについて、以下で詳しく解説します。

ナイトルーティンのメリット

ナイトルーティンを取り入れることで、得られるメリットについて詳しく説明していきます。

リラックスを促し日々の疲れを癒せる

ナイトルーティンによって夜の時間が整うと、心身をリラックスさせる余裕が生まれます。

心地よい睡眠を得るためにも、夜にリラックスできる時間を持つことはとても大切です。

特にストレッチやヨガなど、体にリラックスをもたらす習慣は、心身の緊張を解きほぐし、疲労の回復に効果的です。自分が心地よいと感じることを習慣化すると良いでしょう。

良質な睡眠が取れて目覚めが良くなる

夜の過ごし方を定着化させ、毎日同じ時間帯に入眠することで、体内時計が整い、良質な睡眠を促します。

また、自分に合った入眠しやすい環境を整えることも大切です。

良質な睡眠は、次の日のパフォーマンスを左右する重要な役割を果します。

睡眠時間をしっかりと確保すれば、睡眠の質が向上し心身共に健やかに過ごせるようになるでしょう。朝もスッキリと目覚めることができ、一日をより快適に過ごせます。

生活のリズムが整いモチベーションが上がる

ルーティンを持つことで生活のリズムが整い、一日の計画が立てやすくなります。

毎日決まった時間で行動することで体のリズムが整い、日中のパフォーマンスが向上するため、エネルギーレベルを安定させるメリットもあります。

さらに、計画的な行動は、日常のタスクにも集中しやすくなり、生産性も高まります。

計画通りに行動できる日常は、成功体験を積み重ねることと同等の価値を持ちます。その結果、自分の能力に対する信頼が高まり、モチベーションの向上にもつながるのです。

睡眠の質を高め疲れを癒すナイトルーティン

ここからは、睡眠の質を高めたい人に向けたナイトルーティンについて解説します。

お風呂にゆっくり入る

就寝前にゆっくりとお風呂に入ることで、睡眠の質を高めることができます。

温かいお湯は副交感神経を活性化させ、心身をリラックスさせる効果があります。これにより、体の緊張がほぐれ、入眠しやすい状態に体を整えることができるのです。

寝つきを良くするためには、就寝する2〜3時間前までに入浴するのがポイントです。38度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、心身がリラックスしやすくなります。

出典：「快眠と生活習慣」（厚生労働省）

ストレッチやマッサージをする

一日の疲れを癒し、質の良い睡眠をとるためには、ストレッチやマッサージをうまく活用しましょう。

ストレッチやマッサージは、筋肉の緊張を緩和し、心身のリラクゼーションを促進するのに効果的です。

体の緊張をほぐし、リラックスを促すことで、寝つきが良くなります。これにより、翌朝もすっきりと目覚めることができ、快適な一日へとつながります。

就寝1時間前はスマホやパソコンを見ない

就寝の1時間前は、スマホやパソコンなどのデジタル機器をできるだけ使用しないようにしましょう。

スマホやパソコンの画面から発光しているブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するといわれています。メラトニンが減少すると眠気が誘発されにくくなるため、注意が必要です。

さらに、就寝前に情報を脳へ取り込むと、脳がそれらの情報を処理しようと活発に働き、リラックス状態に戻りにくくなります。

そのため、就寝前の1時間はデジタル機器を避け、リラックスした環境を整えることが、良質な睡眠を得るためには重要です。

出典：「メラトニン」（厚生労働省）

読書をする

読書は心を落ち着け、リラックスを促すのに効果的です。

本の世界に没入することで、日常のストレスから意識をそらすことができ、心を穏やかな状態へと導きます。

また、読書療法（ビブリオセラピー）が中程度のうつ病の治療に効果を発揮するといった研究結果も示されています。

また、夜の読書には、ブルーライトが気になるタブレットやスマホではなく、紙の本がおすすめです。その際は、蛍光灯ではなく手元を照らすブックライトの使用が良いでしょう。

柔らかな光で目に優しく、リラックスした状態を保ちながら読書を楽しむことができます。

参考：Gualano MR, Bert F, Martorana M, et al. (2017) The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. Clinical Psychology Review 58(1): 49–58.
有村達之,久保千春. 認知読書療法の試み:気分変調症を合併した片頭痛の1症例(実践研究,<特集>プライマリーケアと行動療法・認知行動療法), 2002年, 28巻, 1号, p.25 - 33

アロマキャンドルやお香をたく

アロマキャンドルやお香は、リラックスを促し、ストレスや不安を軽減する効果があります。そして、心地よい香りは気分を向上させ、ポジティブな感情を引き出す作用もあります。

特にラベンダーやカモミールなどのハーブの香りは、不安やイライラ、緊張を鎮めるのに効果的で、質の良い睡眠を促進します。

アロマキャンドルの香りで心身がリラックスすることで、入眠しやすい状態が作りやすくなります。

参考：「アロマと嗅覚、そしてストレス」（東邦大学）
出典：芳賀麻有,丸山良子.日本古来の「香」が自律神経系に及ぼす影響.日本看護技術学会誌.2010,Vol.9,No.3,p.38
花輪尚子,才木祐司,山口昌樹.日本由来の香りが日本人にもたらす交感神経活動の鎮静作用.日本生理人類学会誌.Vol.13,No.1,p.55

瞑想をおこなう

瞑想は、心を落ち着け、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。

また、瞑想は集中力と注意力を高め、精神をクリアな状態へと導きます。クリアな思考は心地よい睡眠を導くだけでなく、感情のバランスを整えるのにも役立ちます。

瞑想が難しいと感じる方は、まず深い呼吸を意識してみることをおすすめします。就寝前の数分だけでもゆったりと呼吸することでリラックスを促し、睡眠の質が高まるでしょう。

睡眠の質を高め疲れを癒すナイトルーティン

続いて、美容のモチベーションを高めるナイトルーティンを紹介します。

筋トレや散歩をする

適度な運動は美容だけでなく、健康面にも良い影響をもたらします。

運動にはホルモンバランスを整える効果があり、肌や髪の健康を保つのに役立ちます。

特に有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌バランスを整える作用があり、ストレス解消にも効果的です。

ただし、夜の運動は、時間やトレーニング内容によっては逆効果になる可能性があるので注意が必要です。

体は就寝前に体温が下がります。寝る直前に激しい運動で体温を上げてしまうと、かえって眠りを妨げる可能性があるのです。

そのため、就寝する3時間前には運動を終わらせることをおすすめします。

出典：「生活指導及びメンタルヘルスケア」（厚生労働省）

肌のスキンケアを丁寧におこなう

ナイトルーティンに丁寧なスキンケアを取り入れることで、美意識の向上につながります。

夜のスキンケアで大切にしたいことは、メイクや肌の汚れをしっかり落とし、紫外線などの外的ダメージから肌を守ることです。

就寝中に肌がしっかりと修復されるよう、丁寧なスキンケアをおこないましょう。

クレンジングや保湿、栄養補給を意識したケアを日々習慣化させ、プラスαでピーリングなどのスペシャルケアをおこなうのもおすすめです。

自身の肌の状態に合ったケアを実践し、健康的で美しい肌へと導きましょう。

興味のあることを学ぶ時間を作る

夜の習慣に、自身のスキルを上げる勉強の時間を設けるのもおすすめです。夜の静かな時間は集中しやすく、知識を蓄えるのに最適です。

学びに没頭することで、日常のストレスから距離を置くことができ、さらに目標を設定すれば生活にハリを与えます。また、新しい知識やスキルを習得することは自己成長の一環であり、自信を高める助けにもなります。

このように夜の時間を有効に活用することで、心身のリラックスだけでなく、自己成長や目標達成にもつながる豊かな時間を過ごすことができるでしょう。

夜は早めに寝ることを意識する

美と健康のためにも、夜は早めに寝ることを意識してください。

夜は肌の再生が活発になる時間です。十分な睡眠をとることで、肌細胞が新しく生まれ変わります。

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、コラーゲンの生成を助ける働きもあるといわれています。睡眠時間を確保することで、目の下のクマや顔のむくみを予防することもできるでしょう。

さらに、睡眠はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、心身のリラックスを促進する働きがあることもわかっています。

良質な睡眠は、内外からの美と健康をサポートするカギでもあります。

出典：「健康づくりのための睡眠指針2014」（厚生労働省）

成功したい人のナイトルーティン

目標や叶えたい夢を持っている方、そしてビジネスで成功したい人に向けて、おすすめのナイトルーティンを紹介します。

身の回りを整理整頓する

整理整頓された環境は、視覚的にも精神的にもノイズが少なく、集中力が高まります。 夜に自分の身の回りやカバンの中を整理することで、脳内もクリアになりやすいです。 さらに、きれいに整った環境は、モチベーションを高め、自己管理能力の向上にもつながります。 整理整頓を継続するコツは、一か所ずつ片付けることです。「今日はここまで」と区切りをつけることで、達成感と前向きな行動を起こすモチベーションを得ることができます。

1日の出来事を振り返りノートに書く

叶えたい夢や達成したい目標がある方は、ジャーナリングを活用してみてください。ジャーナリングとは、頭の中に思い浮かんだことをありのままに書き出す手法をいいます。

思考や感情を書き出して可視化することは、気持ちを整理し、ストレスや不安を軽減する効果が期待できます。さらに、書くことは心の浄化にも役立ち、気持ちを落ち着かせる助けにもなります。

また、日々の出来事を振り返り、自分の感じたことや考えたことを記録することで自己理解も深まるでしょう。感情や行動パターンを把握し、成長や改善ポイントの発見にもつながります。

夜の静かな時間にノートを使って自分自身と向き合い、夢や目標に近づきましょう。

睡眠時間を十分に確保する

十分な睡眠は、記憶の定着や学習能力の向上に役立ちます。

睡眠時間を確保することで、集中力や判断力が高まり、翌日のパフォーマンス向上が期待できます。その結果、効率的にタスクを遂行できることにもつながるのです。

一般的に睡眠時間は8時間以上が良いといわれますが、大切なのは「よく眠れた」と感じることです。

人によって適切な睡眠時間は異なるため、自分に合った睡眠時間を確保しましょう。

独自調査！生活にハリが出るおすすめのナイトルーティンとは？

今回、みなさんが普段、どんなナイトルーティンを取り入れているのかを独自調査しました。

具体的な習慣を回答していただいたので、ぜひ参考にしてください。

自分に合った習慣を取り入れることで、生活の質を高めることができたという声が集まりました。

大切なことは、自分に合う習慣を見つけることです。

自分の生活スタイルに合ったナイトルーティンを見つければ、心身ともに健やかに、そしてより充実した毎日を送ることができるでしょう。

夜のリラックスタイムにはDR.VAPEがおすすめ

自分に合うナイトルーティンを取り入れることで、夜の時間をより充実させ、人生をより豊かにできることがわかりました。

そして、より充実した夜の時間を過ごしたい方には、DR.VAPEはおすすめです。

DR.VAPEは、シリーズ累計販売本数2500万本を突破した電子タバコです。ニコチン、タールを使用せず、満足感のある吸いごたえがあるのが特徴です。電子タバコ初心者の方でも扱いやすいデバイス設計で、面倒な準備やメンテナンスも不要です。

さらに2024年2月に発売された最新モデルのDR.VAPE Model 3では、吸うことで気持ちのリフレッシュに役立つことが期待されているβ-カリオフィレンという天然由来の成分を配合しています。

フレーバーリキッドは、デザート系からタバコ風味まで9種類そろっており、お気に入りが見つかるはず。禁煙中の口寂しいときにも役立ちします。

ナイトルーティンにDR.VAPEを取り入れ、より充実した夜時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。

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