食べ過ぎてしまったとき、ダイエット中や体づくりをしている方は、つい罪悪感を抱いてしまうことが多いのではないでしょうか。

しかし、その日食べ過ぎたからといって、すぐに体重が増えるわけではありません。

実は、食べ過ぎた後の48時間以内に適切な対処をすることで、体重増加を防ぎながら体調を整えることが可能です。

この記事では、30～50代の男女を対象に実施した独自アンケートをもとに、食べ過ぎた翌日に効果的な対処法とおすすめメニューをご紹介します。

食べ過ぎても48時間以内にリセットすれば太らない！

食べ過ぎても48時間以内に適切な対応を行えば、必ずしも太ってしまうというわけではありません。

食べ物が栄養として吸収されて体外に排泄されるまでには一般的に24～48時間かかります。そのため、この間に余分なエネルギーを消費すれば体重増加を防ぐことができます。

実際、食べ過ぎた直後の体重増加は、体に蓄えられた水分や未消化の食べ物による一時的なものであることが多く、必ずしも脂肪が増えたわけではありません。

したがって、48時間以内に運動や適切な食事管理を行い、余分なエネルギーを消費することで、体重を元に戻すことができます。

食べ過ぎた次の日の対処法

食べ過ぎた次の日の対処法について、アンケート調査を実施したところ、以下の3つの回答が多く見受けられました。それぞれ詳しく解説していきます。

• 水をこまめに飲むことを意識する
• ウォーキングやストレッチなどの運動をおこなう
• 睡眠時間をたっぷりとる

水をこまめに飲むことを意識する

アンケートでは、食べ過ぎた翌日の対処法として「水を飲む」という意見が多かったです。

水分を積極的に摂取することで、体内に溜まった余分な老廃物を排出しやすくなります。

その結果、むくみの解消にもつながり、体がすっきりと軽く感じられるでしょう。

カロリーを抑えるためにも糖分の多いジュースは避け、水やノンカフェインのお茶を選ぶようにしましょう。

特に白湯は胃腸を優しく温め、血液の巡りを改善する効果があるためおすすめです。

ウォーキングやストレッチなどの運動をおこなう

カロリーを消費するためにも、運動は効果的です。

アンケートでは、エネルギーを消費しやすいウォーキングやランニングなどの有酸素運動を実践しているという声が寄せられていました。

そして、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためにも、ストレッチと組み合わせることをおすすめです。

ストレッチは、血行を促進して新陳代謝が活発になります。体の巡りが良くなることでカロリーを消費しやすくなるため、食べ過ぎた次の日には特に効果的です。

さらに、ストレッチは筋肉をほぐし、柔軟性を高められるため、怪我の予防にもつながります。柔軟な筋肉は動きがスムーズになり、運動中の負担を減らしてくれるため、より快適に有酸素運動を行えるでしょう。

参考：「ストレッチングの効果」（厚生労働省）

睡眠時間をたっぷりとる

食べ過ぎた翌日は、睡眠時間を多めに確保することを意識してください。質の良い睡眠は、食べ過ぎた後のリセットにも効果的です。

例えば、20代前半の女性（体重50kg）の場合、一晩ぐっすり眠るだけでも約300kcalを消費するといわれています。

これは、体が休んでいる間にもエネルギーを使って細胞の修復や代謝を行っているためです。

また、睡眠不足は食欲を増進させやすいため、適切な睡眠は体重管理にも重要な役割を果たします。

食べ過ぎた翌日の夜は夕飯を3時間前に済ませ、睡眠を7～8時間は確保したいところです。

参考：「眠るだけで痩せれるの？」（那須町）

食べ過ぎた次の日に取り入れたいおすすめメニュー

食べ過ぎた翌日は、胃腸への負担を軽減しつつ、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。

ここでは、体を整えるのにおすすめな5つのメニューをご紹介します。

バナナヨーグルト

バナナヨーグルトは、低カロリーで消化が良く、栄養価の高いメニューです。

バナナに含まれるカリウムには、食べ過ぎや塩分の多い食事で体内に蓄積しがちなナトリウムを排出する働きがあり、体内の水分バランスを整えます。

ビタミンB6やビタミンCも豊富で、疲れた胃腸の回復をサポートしてくれるでしょう。

さらに、ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれており、腸の働きを活性化します。

腸内環境が整うことで、余分な老廃物の排出も促進されるため、食べ過ぎた翌日にぴったりのメニューです。

バナナヨーグルトは、朝食としてはもちろん、小腹が空いたときのデザートや間食にも最適です。

アンケート調査でも、下記の回答が寄せられました。

参考：「果実類/バナナ/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（厚生労働省）

チキンとアボカドのサラダ

食べ過ぎた翌日のランチやディナーにぴったりなのが、チキンとアボカドのサラダです。

チキンはカロリーが低く、脂肪分が少ない上に、体の回復に必要なタンパク質も豊富に含んでいます。

アボカドには、食物繊維やビタミンE、カリウム、オメガ3脂肪酸といった美容と健康にうれしい栄養素に加え、良質な脂質も多く含まれています。

この良質な脂質には満腹感を持続させる効果があり、その後の食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

チキンとアボカドのサラダは、低カロリーでありながら満足感が高く、食べ過ぎた翌日におすすめです。

アンケート調査では、食べ過ぎた次の日におすすめのメニューとして、下記の回答が寄せられました。

参考：「果実類/アボカド/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（食品成分データベース）、「鶏肉の栄養と一日の摂取量」（日本大学生物資源科学部食品加工実習所）

湯豆腐

湯豆腐は消化が良く、体を内側から温めてくれるため、食べ過ぎた翌日の食事におすすめです。

豆腐には、良質な植物性タンパク質に加え、カルシウムや鉄分も豊富に含まれています。

胃腸を労わりながら必要な栄養を補えるメニューであると言えるでしょう。

100gあたりわずか56kcalと低カロリーで、健康的にカロリーを抑えながらもしっかりと満足感を得ることができます。

アンケート調査では、下記の回答が寄せられました。

参考：豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類、豆腐の栄養と健康（全豆連）

おでん

おでんは、大根やこんにゃく、卵、豆腐など、食べ応えのある食材ばかりです。さらにカロリーも低いため、食べ過ぎた翌日の食事にもぴったりです。

ちくわやつみれなどの練り物はたんぱく質やカルシウムが豊富で低脂肪なので、しっかりと栄養を摂りながら満足感を得ることができます。

さらに、おでんはコンビニなどでも手軽に購入できる点も大きなメリットです。忙しい方でも簡単に取り入れやすく、寒い季節に手軽に楽しめるおすすめの一品です。

参考：おでん文化と今どきのおでん（独立行政法人農畜産業振興機構）

スープや味噌汁

食べ過ぎた翌日には、胃腸を休ませつつ栄養を補うためにスープや味噌汁を取り入れることをおすすめします。

温かい汁物は、消化が良いだけでなく、体を温めるため代謝アップも期待できます。

特に味噌汁は、発酵食品である味噌が含まれており、腸内環境を整える効果があります。

善玉菌を増やし、腸の働きを活性化させることで、食べ過ぎによる消化不良や便秘の改善をサポートしてくれるでしょう。

参考：お味噌の効能

食べ過ぎた次の日に断食するのはNG行為

食べ過ぎた後に「翌日は断食しよう」と考える方もいるかもしれませんが、これは逆効果になる可能性が高い行為です。

断食をすると、体はエネルギー不足に陥り、飢餓状態になります。

この状態で食事を摂ると、体は不足した栄養を補おうと吸収力が高まり、血糖値が急激に上昇しやすくなります。

血糖値が急上昇すると、体は血糖値を正常に戻そうとインスリンを大量に分泌します。

インスリンは血糖値を下げる役割がありますが、同時に余分な糖を脂肪として蓄積する働きもあるため、結果的に体重が増える原因となるのです。

そのため食べ過ぎた翌日は、むしろ規則正しい食事を心がけ、消化に良い食材を適度な量で取り入れることが大切です。

参考：今井佐恵子, 梶山静夫. 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える—夕食は2回に分けて食べると糖尿病やメタボリックシンドロームの発症予防が期待できる. 化学と生物, 2018, Vol. 56, No. 7, p.483－489.

口寂しく感じたときにはDR.VAPEがおすすめ

食べ過ぎた翌日のリセット期間中、ついつい何か口に入れたくなってしまうでしょう。

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