朝、なかなかスッキリ目覚められない、そんな悩みを抱えていませんか？

寝起きが悪いと、一日中ぼんやりしたり、疲れが抜けなかったりと、日常生活に影響を与えてしまいます。

実は、朝スッキリと目覚めるためには、ちょっとした生活習慣の見直しが大切です。

本記事では、目覚めを良くするための具体的な方法を12個ご紹介します。毎朝を気持ちよくスタートさせるために、できることから習慣化して、理想の朝を迎えましょう。

目覚めが悪い原因

朝すっきりと目覚められない原因の多くは、生活習慣や睡眠環境の乱れにあります。

たとえば、夜更かしや不規則な生活を続けると体内時計が乱れ、朝起きるのがつらくなるからです。

また、平日の睡眠不足を休日にまとめて補おうと長時間寝ると「社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）」と呼ばれる現象が起こり、かえって目覚めが悪くなることがあります。

休日に一気に寝だめをするのではなく、できるだけ毎日の睡眠リズムを一定に保つようにしましょう。

さらに、枕やマットレスが自分に合わない、部屋の温度や湿度が適切でない場合も、睡眠の質を下げる原因になります。

万が一、何をしても眠れない、睡眠時間を確保できても十分眠れた感じがしない、といった症状がある場合は、睡眠障害などの病気が関係している可能性もあるため注意が必要です。

こうした症状が続くようであれば、早めにかかりつけ医に相談することをおすすめします。

参考：「眠りのメカニズム」「知っているようで知らない睡眠のこと」（厚生労働省）

目覚めを良くする方法12選を解説！

朝スッキリと目覚めるためには、質の良い睡眠が大切です。睡眠の質を高める工夫を取り入れると、朝の目覚めがスムーズになり、一日を気持ちよくスタートできます。

ここでは、スムーズに目覚めるための具体的な方法を12個ご紹介します。

1. 1. 寝る前のカフェイン・アルコールを控える
2. 2. 寝る前にリラックスできる行動をとる
3. 3. 夕食のタイミングを調整する
4. 4. 起きる時間を決める
5. 5. 朝日を浴びる
6. 6. 就寝前は明るい光を避ける
7. 7. 休みの日に寝過ぎない
8. 8. 寝起きに水を飲む
9. 9. アラーム音はやさしい音にする
10. 10. 朝の楽しみを作る
11. 11. 季節に合わせて室内の温度を調整する
12. 12. 寝起きに簡単な運動を取り入れる

1. 寝る前のカフェイン・アルコールを控える

寝る前にはカフェインやアルコールの摂取を控えましょう。

カフェイン

カフェインには覚醒作用があるため、夜の摂取は控えてください。

就寝前にカフェインを摂ると、スムーズに眠れなくなったり、深い眠りが妨げられたりするためです。

カフェインの覚醒作用は、摂取後15～30分ほどで効果が表れ、1時間後に最も強くなります。

その後、3～5時間かけて徐々に効果が減少しますが、その間も覚醒作用は続くため、夜にカフェインを摂ると、寝る頃にはまだ体内に残っている状態になります。

そのため、入眠が遅れたり、深い睡眠が妨げられたりすることで、睡眠の質が低下してしまうのです。

ぐっすり眠るためにも、就寝の4～6時間前からカフェインを控えるようにしましょう。

アルコール

目覚めの悪さが気になるときは、できるだけ飲酒を控えたほうがよいでしょう。

体内でアルコールが分解される際に生成されるアセトアルデヒドは、睡眠を浅くし、中途覚醒を増やす原因になります。

そのため、寝酒を含めて大量の飲酒や毎日の飲酒はおすすめできません。

もし飲酒する場合は、最低でも就寝の3時間前までに飲み終えるようにしましょう。

飲み終えてから3時間ほど空けてから眠ることで、アルコールによる睡眠の質の低下を防ぎやすくなります。

参考：間瀬 浩安,田中 彩乃,篠生 孝幸,野崎 司,浅井さとみ,宮地 勇人.LC-MS/MS によるカフェインとイブプロフェンの血 中濃度の同時測定法の構築および缶コーヒー飲用後の 血中カフェイン薬物動態の解析.医学検査.2015,vol.64,p413-420、「良い睡眠の概要（案）」（厚生労働省）

2. 寝る前にリラックスできる行動をとる

寝る前に体と心をリラックスさせる習慣を取り入れましょう。心身が落ち着くことで、スムーズに入眠しやすい環境が整います。

特に、深呼吸や瞑想はおすすめです。体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、心が穏やかな状態で自然な眠りを促します。

また、就寝の1～2時間前の入浴も効果的です。入浴のリラックス効果は、体温が下がる過程で眠気を誘う点にあります。

40度前後のお湯に浸かり、深部体温を一時的に上げると、入浴後に体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れ、より快適な眠りへと導かれます。

参考：「良い睡眠の概要（案）」（厚生労働省）、「睡眠」（公益財団法人　健康・体力づくり事業財団）

3. 夕食のタイミングを調整する

夕食のタイミングを調整し、睡眠の妨げにならないようにしましょう。

食後すぐに就寝すると、消化にエネルギーを使うため、体が十分にリラックスできず、睡眠の質が下がる可能性があります。

理想的な夕食のタイミングは、就寝の3時間以上前が目安です。

また、脂っこいものや刺激の強い食材を控え、消化に優しい軽めのメニューを選ぶと、胃腸への負担が減り、睡眠中の不快感を防げます。

参考：「良い睡眠の概要（案）」（厚生労働省）

4. 起きる時間を決める

起床時間を一定にすると、体内時計が安定し、睡眠と覚醒のリズムが整います。

これにより、「朝になると自然に目が覚め、夜になると眠くなる」というリズムが確立されやすくなります。

一方、起床時間がバラバラだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなったり、日中に強い眠気を感じたりする原因になります。

睡眠サイクルは、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が約90分ごとに繰り返されますが、起床時間が不規則だとこのリズムが崩れやすくなります。

浅い眠りのタイミングで目覚められずスッキリしない、あるいは深い眠りの途中で起こされて強い眠気が残るといったことが起こりやすくなるのです。

そのため、体内時計を一定にするためにも毎日同じ時間に起きる習慣が大切です。

参考：「眠りのメカニズム」、「健康づくりのための睡眠指針 2014」（厚生労働省）

5. 朝日を浴びる

光には、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、目覚めを促す作用があります。

さらに、朝日を浴びると幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌も促進され、気分が安定し、心身ともにスムーズに目覚められるようになります。

また、メラトニンはセロトニンから作られるため、朝日をしっかり浴びてセロトニンが多く分泌されるほど、睡眠の質の向上も期待できるのです。

朝日をより効果的に取り入れるには、起床後すぐに窓を開けて自然光を浴びるのがおすすめです。

朝の散歩や軽い運動を取り入れると、外の光をより効果的に活用でき、体も目覚めやすくなるでしょう。

6. 就寝前は明るい光を避ける

就寝前に明るい光を避けると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、スムーズな入眠と質の高い睡眠が得られます。

特に、照明器具やスマートフォンが発するブルーライトは、体内時計に大きな影響を与えます。

ブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、その結果、睡眠・覚醒リズムが遅れ、入眠が妨げられる原因となるため注意が必要です。

寝室の照明は暖色系の暗めの光にすると、リラックス効果が高まりやすくなるでしょう。さらに、スマホやパソコンの使用は就寝1～2時間前から控えるのがおすすめです。

やむを得ず使用する場合は、ブルーライトカットメガネや画面フィルムなどのブルーライトを遮るアイテムを活用し、メラトニンの分泌を妨げにくい環境を整えましょう。

7. 休みの日に寝過ぎない

休日に寝過ぎると、平日との就寝・起床時間にズレが生じ、体内時計が狂う「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」を引き起こしやすくなります。

その結果、平日にスムーズに眠れなくなり、生活リズムの乱れにつながるのです。

平日の睡眠不足を補おうとして週末に長時間寝だめをする方は、2時間以内に抑えるのが理想的です。

休日でも適度な睡眠時間を保つことで、睡眠サイクルが安定し、リズムの乱れを防ぎやすくなります。

参考：「健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）」（厚生労働省）

8. 寝起きに水を飲む

寝起きに水を飲むと、体内の水分バランスが整い、代謝が促進され、スムーズな目覚めをサポートします。

睡眠中、人はコップ1杯分（約200ml）の汗をかくとされており、体内の水分量が減少します。この状態が続くと、血液の水分も不足し、血液がドロドロになりやすくなるのです。

朝起きて水を飲むことで、体に水分が補給され、血液の粘度が下がってサラサラになります。血液がスムーズに流れるようになると、全身に酸素や栄養が届きやすくなり、すっきりと目覚めやすくなるでしょう。

朝の水分補給には白湯がおすすめです。体を内側から温めると血流が促進され、胃腸の働きも活発になります。特に、朝の冷えを感じやすい方や、消化機能を整えたい方にはぴったりです。

9. アラーム音はやさしい音にする

やさしいアラーム音を設定すると、睡眠状態から覚醒モードへと自然に移行しやすくなり、睡眠慣性（起床後のだるさ）を軽減する効果が期待できます。

一方、大きな音で目覚めると、体を活発にさせる交感神経が一気に緊張し、心拍数や血圧が急上昇します。この急な覚醒が、朝のだるさや疲労感の原因となるため注意が必要です。

より快適に目覚めるためには、鳥のさえずりや波の音などの自然音や、穏やかな音楽をアラームに設定するのがおすすめです。

また、徐々に音量が上がるタイプのアラームを選ぶと、急な音によるショックを防ぎ、より自然な目覚めを促せます。

10. 朝の楽しみを作る

朝の時間に楽しみを作ると、幸せホルモンであるドーパミンやセロトニンの分泌が促され、前向きな気持ちで目覚めやすくなります。無理なく規則正しい生活習慣を維持しやすくなるでしょう。

たとえば、お気に入りの飲み物や朝食をじっくり味わう習慣を作ってみてください。

香り高いコーヒーや美味しい朝食をゆっくり楽しむだけでも、気分が明るくなります。

また、読書をする、日記をつける、好きな音楽を聴くなど、心を豊かにする時間を設けると、朝の時間がさらに充実し、一日のスタートをより心地よく迎えられるようになるでしょう。

11. 季節に合わせて室内の温度・湿度を調整する

夏はエアコンや扇風機、冬は暖房器具を上手に活用し、理想とされる18～22℃前後の室温を保つように心がけましょう。

体が睡眠中に適切な温度を維持できると、深い睡眠に入りやすくなります。

一方で、室温が高すぎたり低すぎたりすると、体が余分なエネルギーを使って体温を調整しようとするため、睡眠が浅くなり質の低下を招く恐れがあります。

さらに、温度だけでなく湿度管理にも配慮すると、より良い睡眠環境を作りやすくなります。

乾燥しやすい冬には加湿器を、湿度が高く蒸し暑い夏には除湿器を取り入れることで、快適に眠れる空間を整えましょう。

参考：「健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）」、「知っているようで知らない睡眠のこと」（厚生労働省）

12. 寝起きに簡単な運動を取り入れる

寝起きに軽く体を動かすと、睡眠中にこり固まった筋肉がほぐれ、体の緊張が和らぎます。

また、体の動きを活発にする交感神経が活性化し、体の動きがスムーズになるため、スッキリとした目覚めを促す効果が期待できるでしょう。

中でもおすすめなのが「耳もみじゃんけん」です。

耳のマッサージによるリラックス効果と、じゃんけんの動作による軽い運動が覚醒を促し、スムーズな目覚めをサポートします。

朝のリラックスタイムにDR.VAPEでゆとりのひとときを

朝の目覚めを良くするには、生活習慣の見直しが大切です。寝る前の準備や起床後の行動によって、目覚めの爽快さは大きく変わります。

特に、朝日を浴びたり、朝の楽しみを作ることは、ポジティブな気分を引き出すためおすすめです。起床後のルーティンとして、朝日を浴びた後の楽しみを取り入れるなら、ニコチン・タールゼロの電子タバコ「DR.VAPE」を試してみてはいかがでしょうか？

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朝の楽しみの習慣としてDR.VAPEを取り入れ、毎日の目覚めをスッキリさせましょう。

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