タバコはニコチンと行動の両面に依存性があり、依存から脱しないと禁煙するのはなかなか難しいものです。

タバコの代わりには主に、口寂しいときに使うアイテムと、吸いたい気持ちを上書きする際に起こす行動の2つがあります。

この記事では、タバコの代わりになるアイテムと行動を、禁煙中＆タバコをやめた人への調査結果とともに紹介します。

タバコの代わりになるもの

タバコの代わりになるものとして、主に以下が挙げられます。

タバコの代わりになるもの (1)お菓子類

タバコを吸えないときや禁煙中、口寂しいときの定番といえばお菓子。

一般的には飴やガム、タブレット菓子、グミなどを用いる人が多く見られます。

特に「噛む」ことはストレス解消につながることが明らかになっており、長時間噛んでいられるガムは禁煙中のストレス発散に役立ちます。

お菓子はスーパーやコンビニで手軽に入手でき、価格も安価なのでコスト面でも優秀です。

ただし、食べすぎると体重増加につながるため、特にダイエット中や妊娠中の人は気をつけましょう。

タバコの代わりになるもの (2)禁煙・減煙用パイプ

禁煙・減煙用パイプは、タバコのように口にくわえたい願望がある人に人気の定番アイテムです。

メーカー各社がさまざまな製品を販売しており、ミントやレモンなどフレーバー付きのものはリフレッシュにも役立ちます。

パイプ1本は100〜500円程度が相場です。

個人差もありますが、1本で1週間ほどもつという人もいるためコスパが良いといえるでしょう。

オイルや香料などの成分のみでできている禁煙パイプは健康へのリスクは低いとされていますが、妊娠への影響はまだわかっていない点も多いので主治医に確認してください。

タバコの代わりになるもの (3)電子タバコ

電子タバコもタバコの代わりとして使用されます。

電子タバコとはフレーバー付きのリキッドを電力で加熱し、発生した水蒸気を吸うアイテムです。

タバコ葉を用いないためニコチン・タール・一酸化炭素などの有害物質を含まず、健康面が気になる人にもおすすめです。

タバコ系からフルーツ系・スイーツ系まで幅広いフレーバーがあるので、飽きずに楽しめるのもうれしいポイント。

口寂しさからつい食べてしまうお菓子の量も減らせるとあって、ダイエット中の人にも適しています。

さらに、電子タバコは一般的なタバコよりコスパが良いのも特徴です。

ただし、妊娠中は推奨されていないので注意してください。

タバコの代わりになるもの (4)その他

タバコの代わりに以下のようなアイテムを使う人もいます。

アロマ

禁煙中のイライラを抑えるサポートアイテムとして用いられます。

お香

アロマと同様、リラックスタイムに使う人が多いアイテムです。

香りは脳へダイレクトに伝わるため、うまく活用することで心身のバランスを取ることができるでしょう。

茶タバコ・茶葉スティック

茶タバコとは、タバコ葉の代わりにお茶の葉の煙を吸うアイテムです。

加熱式タバコの専用スティックの代わりに使う茶葉スティックも市販されています。

どちらもニコチンは含みませんが、茶葉を高熱で加熱した際にタールが発生する可能性はあります。

タバコの代わりになる行動は？

タバコを吸いたい気持ちを別の行動でコントロールする方法を「代償行動法」と呼びます。

吸いたい気持ちは心理的依存によっても起こるので、うまくかわすことが重要です。

タバコの代わりになる行動として、主に以下が挙げられます。

タバコの代わりになる行動 (1)深呼吸・瞑想をする

取り入れやすい行動の一つに、深呼吸や瞑想（マインドフルネス）があります。

特に瞑想は禁煙中のストレスやつらさの軽減に役立つといわれています。

タバコを吸いたい衝動が湧いてきたら、大きい深呼吸を2〜3回繰り返し、気持ちを落ち着かせましょう。呼吸に意識を集中することでリラックスした気分を味わえるはずです。

また、これらはお金がかからず、思いついたらいつでもどこでもできるのがメリットです。

参考：Davis, J. M., Fleming, M. F., Bonus, K. A., & Baker, T.B. (2007) A pilot study on mindfulness based stress reduction for smokers. BMC Complementary and Alternative Medicine, 7 (1), 2-8.

タバコの代わりになる行動 (2)水やお茶を飲む

水やお茶を飲んで気分転換することもおすすめです。

そもそもタバコの依存性は、継続的に摂取してきたニコチンが切れ、禁断症状が出るために起こるといわれています。

水分の摂取は、体内からニコチンを早く排泄するためにも重要です。

ただし、緑茶や紅茶などのお茶類はカフェインを含むので、妊娠中などカフェインの摂取量を気にする人はほどほどにしましょう。

コーヒーもカフェインを含むうえ、喫煙とセットになっていることが多く、かえってタバコを吸いたい気持ちが増してしまう可能性がある点には注意が必要です。

タバコの代わりになる行動 (3)軽い運動をする

タバコを吸いたいと思ったら、散歩やストレッチなどの軽い運動で気を紛らわせる方法もあります。

口寂しいときにお菓子をつい食べ過ぎてしまい、太るのが怖いと心配している人にもおすすめです。

特にウォーキングなどの適度な有酸素運動には自律神経を整える効果もあるとされ、禁煙によるストレスも和らげてくれるでしょう。

タバコの代わりになる行動 (4)趣味に没頭する

読書や映画鑑賞、DIYなど、没頭できる趣味を持つのも効果的です。

何かに集中することは、暇があればつい食べ物に手が伸びてしまうというダイエット中の人にもおすすめです。

これといった趣味がないという人は、自分が好きなことを改めて考え、始めやすいものをとりあえずやってみるのも良いでしょう。

禁煙中&タバコをやめた300人に聞いたタバコの代わりランキング

禁煙中またはタバコをすでにやめた300人に、口寂しさを感じたときの喫煙の代わりに行ったことを聞いたところ、以下の順に回答を多く得られました。

1位：水やお茶を飲む（41%）
2位：ガムを噛む（36.33%）
3位：キャンディ（飴）をなめる（33.33%）

タバコの代わりに、食べ物や飲み物を口に入れて気を紛らわせるという人が多いようです。

また、お菓子や飲み物で気分を紛らわせるだけでなく、軽い運動をする（17%）、趣味に没頭する（9.67%）など、別の行動で乗り切った人も目立ちました。

電子タバコを活用した人も少数（3％）ながら見られ、次のような点を評価する意見が寄せられました。

• タバコ臭がなく周りに嫌がられないこと
• ニコチン・タールによる健康リスクがないこと
• 自然にタバコの本数が減らせたこと

電子タバコは、ニオイや健康リスクなどのタバコのデメリットが気になる一方で、タバコの吸いごたえを楽しみたい人に適しています。

タバコの代わりにするならニコチンゼロ＆高コスパのDR.VAPE

タバコについ手が伸びてしまう人におすすめなのが、電子タバコ「DR.VAPE」です 。

ニコチンやタールといった有害物質を含まず、重厚な水蒸気と上質なフレーバーで吸いごたえがあります。

フレーバーはクリーミーバナナやジューシーマスカットなど9種類から選べるので飽きません。

カートリッジ1つは約600回吸引でき、タバコに換算すると約2箱分に相当します。

紙タバコよりもコスパがいいので、タバコ代がかさんで困っている人にもおすすめです。

タバコ臭がなく、さまざまな場所で吸えるので、ついタバコを吸いたくなるときの代替品にぴったりです。

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