集中力が続かない原因は？今すぐ試せる対策を紹介！
仕事や勉強で集中力が続かず、思うように進められないという経験が誰しもあるのではないでしょうか。
集中力が続かない原因としては、栄養不足や睡眠不足、ストレスのほか、病気や発達障害などが考えられます。
この記事では、集中力が続かない原因や病気などの可能性、集中力が切れたときにすぐ試せる対処法などについて解説します。
さらに、集中力を保つために実際にしている方法を調査したアンケート結果も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
集中力が続かないのは病気や発達障害の可能性もあるの？
「まったく集中力が続かない」という状態は、病気や発達障害の症状のひとつでもあります。
集中力が続かない状態が特徴の病気・発達障害として、主にうつ病やADHD（注意欠如・多動症）が挙げられます。
うつ病とADHDの特徴的な症状や特性をそれぞれ紹介します。
うつ病
うつ病とは、やる気を起こさせたり、精神を安定させたりする脳内の神経伝達物質「セロトニン」「ノルアドレナリン」が減少する病気です。
集中力の低下に加え、以下のような精神的・身体的な症状を伴っている場合は、うつ病が疑われます。
|
うつ病は、日本人の約15人に1人が生涯に一度は経験する病気だといわれています。
今まで明るく元気だった人が、突然うつ病になってしまうことも珍しくありません。
仕事や対人関係のストレス、親しい人との別れ、環境の変化、性格の傾向など、生活の中で起こるさまざまな要因が絡まり合って発症します。
うつ病は早期発見・早期治療によって、より早い回復が見込めます。
少しでも気になる症状がある場合は早めに精神科や心療内科を受診しましょう。
参考：「うつ病」（厚生労働省）、「うつ対応マニュアル－保健医療従事者のために－」（厚生労働省地域におけるうつ対策検討会）、「2 うつ病の主な症状と原因」（厚生労働省）
ADHD
発達障害のうち、特にADHD（注意欠如・多動症）の人は、集中して物事に取り組むのが苦手だといわれています。
ADHDとは、主に以下の特徴がある発達障害です。
- 不注意 … 集中できない、注意散漫、物忘れが多い、順序立てて行動できないなど
- 多動・衝動性 … 落ち着きがない、じっとしていられない、勉強や仕事を最後までやり遂げられないなど
以下は、世界保健機構（WHO）とアメリカの成人期ADHD作業グループ（Lenard Adler氏、Ronald Kessler氏、Thomas Spencer氏）によって作成された、ADHD自己記入式症状チェックリストです。
このチェックリストは医師に相談する際に症状を的確に伝えるためのもので、診断結果を表すものではありません。
自身の過去6ヶ月間を振り返り、各項目に当てはまるできごとがどれくらいの頻度であったかを、5段階で回答してみてください。
| 質問 | 全くない | めったにない | 時々ある | 頻繁にある | 非常に頻繁にある | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 物事を行うにあたって、難所は乗り越えても詰めが甘く、仕上げるのが困難だった。 | |||||
| 2 | 計画性を要する作業を行う際、作業を順序だてるのが困難だった。 | |||||
| 3 | 約束や、しなければならない用事を忘れた。 |
|||||
| 4 | じっくりと考える必要のある課題に取り掛かるのを避けたり、遅らせたりした。 | |||||
| 5 | 長時間座っていなければならないときに手足をそわそわと動かしたり、もぞもぞしたりした。 | |||||
| 6 | 何かに駆り立てられるかのように過度に活動的になるなど、何かせずにはいられなくなった。 |
出典：「Adult ADHD Self-Report Scale-V1.1 (ASRS-V1.1) Symptoms Checklist from WHO Composite International Diagnostic Interview」（Harvard University）
青く色付けした回答欄に4つ以上チェックがついている場合や、結果の如何にかかわらず不安がある場合は、精神科や心療内科で専門医に相談してください。
ADHDは適切な服薬によって症状を緩和できる可能性があります。
集中力がないせいで仕事や日常生活が困難だと感じているなら、思い切って一度受診してみましょう。
参考：「心身の不調」（e-ヘルスネット）
集中力が続かない原因は？
病気や発達障害によるものではない場合、集中力が続かない原因としては以下が挙げられます。
|
1.栄養不足 2.ストレス 3.作業環境が良くない 4.長時間作業をしている 5.睡眠不足 |
それぞれ詳しく解説していきます。
1. 栄養不足
栄養不足で脳に栄養が行き渡らないと、集中力を維持できません。
特にブドウ糖は脳にとって重要なエネルギー源です。
ダイエットのために過度な糖質制限をしたり朝食を抜いたりすると、脳に必要なブドウ糖が不足し、集中力が続かなくなる原因になります。
ただし、糖質のとりすぎは血糖値の乱高下を招き、眠気を引き起こして集中力を低下させるので注意が必要です。
集中力を保つために、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
2. ストレス
ストレスを抱えている人は注意散漫になりやすく、集中力を保つのが難しい傾向があります。
なぜなら強いストレスは脳の前頭前野（集中力やワーキング・メモリーを抑制する部分）の機能を低下させ、集中力を保つことが難しくなるためです。
また、ストレスは慢性化すると体調に悪影響が出るだけでなく、うつ病などの原因にもなるため注意しましょう。
参考：「ストレスと脳」（東邦大学）
3. 作業環境が悪い
作業環境が悪いと気が散り、集中力がさまたげられる原因になります。
例えば、以下のような作業環境だと気が散って集中力に影響が出るでしょう。
- 部屋や机の上が散らかっている
- 雑音や話し声がうるさい
- 部屋の温度が暑すぎる、寒すぎる
- 嫌なにおいがする
4. 長時間作業をしている
人が集中できる時間には限界があり、長時間作業を行っていると次第に集中力は低下していきます。
集中力の持続時間には個人差があり、一般的には15分〜90分程度といわれていますが、外部環境、疲労やストレスなどによっても変化します。
集中力が切れた状態で作業を続けても作業効率が低下するだけで、良いパフォーマンスを発揮することはできません。
5. 睡眠不足
日中に眠気や倦怠感、意欲・記憶力の減退などの症状がある場合は、睡眠不足が考えられます。
睡眠不足は心身にさまざまな悪影響を与えるだけでなく、頭がぼーっとして集中力が低下する原因にもなります。
眠気や疲労が解消されていない状態では、作業に集中できないことに加えてケアレスミスも増えてしまうでしょう。
判断力が鈍っているため、思わぬ事故やトラブルを引き起こすリスクもあります。
参考：「睡眠と生活習慣病との深い関係」（e-ヘルスネット）
集中力が切れてしまった場合の対処法を紹介！
集中力を維持するには心身の健康が不可欠で、睡眠と栄養を十分にとり、規則正しい生活を送ることが大前提です。
上記を踏まえて、集中力が切れたときには次の対処法を試してみましょう。
集中力が切れた時の対処法
|
以下、それぞれの対処法について解説します。
糖分を摂取する
脳はブドウ糖を主な栄養源にしているため、糖分摂取は集中力を上げるために即効性があるといわれています。
勉強や仕事の合間に糖分を摂取することは、集中力アップに効果的です。
また、朝食は日中のエネルギー源となるため、欠かさずにしっかり食べるようにしましょう。
身の回りの整理整頓をする
集中して物事に取り組みたいなら、身の回りの整理整頓が大切です。
作業環境が散らかっていると落ち着いて作業ができません。
スマホやゲーム機、漫画などが手元にあるとつい手にとってしまい、やるべきことを後回しにしてしまいがちです。
仕事中は、スマホなどの気が散るものを身の回りに置かないようにしましょう。
また、休憩で片付けや掃除をすると、良いリフレッシュになるのでおすすめです。
作業の段取りを組む
やるべきことが明確になっていないと、迷いが生じたり気持ちが分散したりします。
まずは作業の全体像を把握してやるべきことを明確にし、それを小さなタスクに分解し、優先順位をつけてスタートからゴールまでの段取りを組むのがおすすめです。
1つずつ順に進めていけば、目の前の作業に集中しやすくなるでしょう。
こまめに休憩する
集中力を継続できる時間は15〜30分といわれているため、そのタイミングでこまめに休憩を取ると作業効率がよくなります。
そこでおすすめなのが「ポモドーロ法（ポモドーロ・テクニック）」と呼ばれる時間管理術を取り入れることです。
ポモドーロ法では25分間の作業と5分間の休憩を1セットとし、4セット目には30分の休憩をとります。
休憩中にはお茶やコーヒーを飲んだり、軽いストレッチをするのがおすすめです。
また、お昼休みなど長めの休憩時間に、15分〜30分程度の仮眠をとるのもいいでしょう。
NASAが行った研究では、昼に26分間の仮眠をとることでパフォーマンスや注意力が向上するという研究結果も出ています。
参考：Mark R. R et al.1994.Crew Factors in Flight Operations IX.NASA Technical Memorandum.NASA Ames Research Center
どんな方法で集中力を保ってるの？アンケート実施
仕事や勉強で集中力を保つためにどんな方法をとっているのか、集中力が切れた場合はどのように対処しているのか、学生・社会人を対象にアンケートを実施しました。
|
調査概要 調査対象：10代〜60代の男女32名 調査期間：2023年10月16日〜10月19日 調査方法：インターネットでのアンケート |
Q. 集中力を保つためにどのような工夫をしていますか？（複数回答可）
仕事中に集中力を保つための工夫
こまめに休憩する … 15%
集中力が完全に切れる前に休憩をとって気持ちを切り替えることで、作業効率を下げることなく業務を行いやすくなります。
音楽を聴く … 13%
音楽にはリラックス効果があるとされています。
イヤホンやヘッドホンを使えば、没入感を高めると同時に周囲の雑音を遮断する効果も得られるでしょう。
音を遮断する、連絡ツールの通知を切る … 13%
音が集中の邪魔になると感じる人も少なくありません。
音が気になるときは、ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを装着したり、スマホの通知音を消したりといった工夫をしているそうです。
コーヒーを飲む … 11%
コーヒーの香りにはリラクゼーション効果があるという研究結果があります。
コーヒーは集中力が切れたときのリフレッシュにぴったりな飲み物といえるでしょう。
参考：古賀良彦.香りが脳機能に与える効果.国際生命情報科学会誌.2004,22巻,1号,p.184-185
勉強中に集中力を保つための工夫
飲み物を飲む … 43%
コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを含むものを飲むという回答が最も多かったです。
コーヒーに含まれるカフェインには、眠気覚ましの効果が期待できます。
タスクを整理して目標を明確にする … 29%
やるべきことを整理して段取りを組み、ゴールが明確になれば作業がしやすくなります。
集中力アップにもつながるでしょう。
スマホを見ない … 14%
スマホを目に付くところに置いておくと、つい手にとってしまったり、通知が鳴る度に気が散ってしまったりする場合があります。
集中力のさまたげになりやすいため、カバンの中やロッカーの中にしまうなど、目につかない場所に置くようにしましょう。
作業環境を変える… 14%
図書館や塾の自習室など勉強に適した場所へ行く、作業環境を変えるという回答もありました。
家の中であれば、自室からリビングへ移動するだけでも、気分を切り替えることができるでしょう。
Q. 集中力が切れたとき、どのように対処していますか？（複数回答可）
仕事中に集中力が切れたときの対処法
飲み物を飲む … 18%
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェイン入り飲料でリフレッシュするという回答が多く挙がりました。
ただし、カフェインの作用で体調を崩す場合もあるので、飲み過ぎには注意が必要です。
デスクから離れる … 14%
デスクに座りっぱなしは避け、時折デスクから離れて歩く・飲み物を買いに席を立つなどの回答も多数ありました。
集中力が切れてしまったら、一度デスクから離れて気持ちをリセットするとよいでしょう。
全く別の業務を行う … 12%
どうしても集中力が続かないときに、異なる業務を行うことで気持ちをリセットするという回答した人もいました。
しかし、1つの作業を続けたほうが集中できる人もいるので、自分に合ったやり方を見つけましょう。
作業場所を変える … 12%
自分のデスクから共用スペースへ移動したり、自宅なら作業する部屋を変えたりと、作業場所を変えて気持ちをリフレッシュするという意見もありました。
フリーアドレスの会社や在宅勤務だと行いやすい対処法でしょう。
その他 … 5%
その他の少数意見として「上司や同僚と雑談をする」「タバコを吸う」「本を読む」といった回答もありました。
勉強中に集中力が切れたときの対処法
音楽を聴く … 30%
学生に一番人気のある集中力回復法は音楽を聴くことでした。
好きな音楽を聴いて気分をリフレッシュすることで、再び集中しやすくなるでしょう。
休憩をする … 20%
脳を休めるためには、適度な休憩が有効です。
ただし、少しだけ休むつもりがダラダラと過ごしてしまっては逆効果です。
5分や10分など、きちんと時間を決めて休憩しましょう。
昼寝をする … 20%
15分〜30分ほどの昼寝はパフォーマンスや注意力を上げるために効果的な方法とされています。
昼寝は、疲労と眠気を効果的に減少させ、集中力を回復させます。
参考：Mark R. R et al.1994.Crew Factors in Flight Operations IX.NASA Technical Memorandum.NASA Ames Research Center
集中したいときこそDR.VAPEでリフレッシュ！
集中力を継続するために効果的な方法は、こまめに休憩をとることです。
休憩中、いかにリフレッシュできるかが集中力回復のカギといえるでしょう。
DR.VAPEは、リフレッシュに最適なアイテムです。
使い方はリキッドの入ったカートリッジを本体にセットするだけで難しい操作もなく、掃除やメンテナンスも不要な使いやすい設計です。
フレーバーも9種類と豊富なので、きっとあなた好みの味が見つかります。
| WILD BITTER （ワイルドビター）  |
CLASSIC SMOKE （クラシックスモーク）  |
MINT MENTHOL （ミントメンソール）  |
| PURE APPLE （ピュアアップル）  |
JUICY MUSCAT （ジューシーマスカット）  |
RELAX VANILLA （リラックスバニラ）  |
| CREAMY BANANA （クリーミーバナナ）  |
TROPICAL MANGO （トロピカルマンゴー）  |
MIX BERRY （ミックスベリー）  |
現在、公式オンラインストアでは、デバイス本体にカートリッジ6種類が付いたお試しセットをおトクに試せるキャンペーンを実施中です。
定価10,450円から62%OFFの3,980円で試すことができます。
休憩時間のリフレッシュにDR.VAPEを取り入れてみてはいかがでしょうか。
現在実施中のキャンペーン【6th ANNIVERSARY お試しセットキャンペーン】
- デバイス本体+フレーバー6種セットが初回3,980円（税込）
- 2回目以降もフレーバー15％OFF
- LINEから手数料なしでいつでもやめられる
