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やる気が出ないのはなぜ？原因や対処法について解説！

やる気が出ないのはなぜ？原因や対処法について解説！

「だるくてやる気が出ないけど、なんでだろう？」と思うことはありませんか？

やる気が出ない原因は、疲れや生活習慣の乱れのほか、心身の病気が影響している可能性もあります。

この記事では、やる気が出ない原因や対処法などについて解説していきます。

やる気が出ないときにおすすめの対処法について25人にアンケート調査を行った結果も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

仕事や勉強にやる気が出ない！病気との関連はあるの？

長時間、仕事や勉強をしていれば疲れてやる気が出なくなるのは当たり前ですが、しっかり休息をとれば本来疲労は回復するものです。

そのため、「いくら休んでも疲れがとれない」「憂鬱になる」「なんとなくだるい」といった状態が続く場合は病気の可能性も疑われます。

可能性として考えられる病気は、うつ病や不眠症、統合失調症、認知症などです。

特にうつ病は、日本人の約15人に1人が生涯に一度は経験する病気といわれており、決して珍しい病気ではありません。

やる気が出ないのはうつ病なのでは？と不安な方は、以下のチェックシートを試してみましょう。

「日本語版自己記入式・簡易抑うつ症状尺度」は、世界的に有名な精神科医John Rush氏が開発したアメリカ精神医学会の診断基準（DSM-IV）に対応したチェックシートです。

▼日本語版自己記入式・簡易抑うつ症状チェックリスト

	問題	0点	1点	2点	3点
問1	寝つき	問題ない	一週間の半分以下、寝つくのに30分以上かかった	一週間の半分以上、寝つくのに30分以上かかった	一週間の半分以上、寝つくのに60分以上かかった
	夜間の睡眠	夜間に目が覚めたことはない	落ち着かない浅い眠りで、何回か短く目が覚めたことがある	夜間に1回目が覚めるが、難なくまた眠ることができる	夜間に1回以上目が覚め、そのまま20分以上眠れないことが一週間の半分以上ある
	早く目が覚めすぎる	問題ない	週の半分以上、起床時間より30分以上早く目が覚める	ほぼいつも起床時間より1時間早く目が覚めるが、また眠ることができる	起床時間よりも1時間以上早く目が覚め、もう一度眠ることができない
	眠りすぎる	夜間眠りすぎることはなく、日中に昼寝をすることもない	24時間のうち眠っている時間は昼寝を含めて10時間ほど	24時間のうち眠っている時間は昼寝を含めて12時間ほど	24時間のうち昼寝を含めて12時間以上眠っている
問2	食欲低下	普段の食欲と変わらない、または食欲が増えた	普段より幾分、食べる回数または量が少ない	普段よりかなり食べる量が少なく、食べるよう努めないといけない	24時間ほとんどものを食べず、食べるのは極めて強く食べようと努めたり誰かに食べるよう説得されたときだけ
	食欲増進	普段の食欲と変わらない、または食欲が減った	普段より頻回に食べないといけないように感じる	普段と比べて常に食べる回数や量が多かったりする	食事の時も食事と食事の間も食べ過ぎる衝動にかられている
	体重減少 (最近2週間で)	体重は変わっていない、または増えた	少し体重が減った気がする	1kg以上やせた	2kg以上やせた
	体重増加 (最近2週間で)	体重は変わっていない、または減った	少し体重が増えた気がする	1kg以上太った	2kg以上太った
問3	動きが遅くなった気がする	普段どおりの早さで考えたり話したり動いたりしている	頭の働きが遅くなり、声が単調で平坦に感じる	ほとんどの質問に答えるのに何秒かかかり、頭の動きが遅くなっているのがわかる	最大の努力をしないと質問に答えられないことがしばしばある
問3	落ち着かない	落ち着かない気持ちはない	しばしば、そわそわして手を揉んだり座り直したりせずにはいられない	動き回りたい衝動があり、かなり落ち着かない	時々歩き回らずにはいられないことがある
問4	悲しい気持ち	悲しいとは思わない	悲しいと思うことは1日の半分以下の時間である	1日の半分以上、悲しいと思うことがある	ほとんど全ての時間、悲しいと感じている
問5	集中力／決断	集中力や決断力は普段と変わりない	ときどき決断しづらくなっているように感じたり、注意散漫になるように感じる	ほとんどの時間、注意を集中したり決断を下すのに苦労する	ものを読むことが十分にできなかったり、小さなことですら決断できないほど集中力が落ちている
問6	自分についての見方	自分のことを、他の人と同じくらい価値があり援助に値する人間だと思う	普段よりも自分を責めがちである	自分が他の人に迷惑をかけているとかなり信じている	自分の大小の欠陥について、ほとんど常に考えている
問7	死や自殺についての考え	死や自殺について考えることはない	人生が空っぽに感じ、生きている価値があるかどうか疑問に思う	自殺や死について1週間に数回、数分間にわたって考えることがある	自殺や死について1日に何回か細部にわたり考える、または具体的な自殺の計画を立てたり実際に死のうとしたりした
問8	一般的な興味	他人やいろいろな活動についての興味は普段と変わらない	人々や活動について普段より興味が薄れていると感じる	以前好んでいた活動のうち、1〜2つのことにしか興味がなくなっていると感じる	以前好んでいた活動にほとんど全く興味がなくなっている
問9	エネルギーのレベル	普段のエネルギーのレベルと変わりない	普段よりも疲れやすい	日常の活動をやり始めたりやり遂げるのに大きな努力が必要	日常の活動のほとんどが実行できない

出典：「日本語版自己記入式・簡易抑うつ症状尺度（Quick Inventory of Depressive Symptomatology：QIDS -J）」（厚生労働省）

▼計算方法

問1〜3は選んだ複数の回答中、最も高い点数を各問で1つだけ選んで合計する（最大9点）
問4〜9は、それぞれ選んだ点数を足して合計点を算出する（最大18点）
これらを合計した点数が評価に使う点数となる（0〜27点の間）

▼合計点数ごとの結果

0～5点 … 正常
6～10点 … 軽度
11～15点 … 中等度
16～20点 … 重度
21～27点 … きわめて重度

チェックシートの結果はあくまでも参考です。

合計点数が6点以上の場合や、結果にかかわらず少しでも不安がある場合は、精神科や心療内科で専門医に相談してください。

※出典：「うつ対応マニュアル－保健医療従事者のために－」（厚生労働省地域におけるうつ対策検討会）

やる気が出ない原因

やる気が出ない主な原因は以下のとおりです。

1. 疲れ
2. 生活の乱れ（運動不足、栄養不足、寝不足）
3. 更年期や生理前
4. 人間関係の問題

上記の4つの原因を以下でそれぞれ詳しく解説していきます。

1. 疲れ

疲れは、やる気を低下させる大きな要因のひとつです。

そもそも疲れとは、過度な活動により身体的・精神的に負荷がかかることで、体と心の機能が一時的に低下している状態を指します。※

体から休養を取るようサインを出されている状態であるため、疲れの溜まった状態だとパフォーマンスが落ち、モチベーションまで低下してしまいます。

過度なプレッシャーなどによる精神的な疲労も、やる気を低下させる原因となります。

※出典：「抗疲労臨床評価ガイドライン」（一般社団法人日本疲労学会）

2. 生活の乱れ（運動不足、栄養不足、寝不足）

運動・睡眠・栄養が不足するといった生活の乱れは、やる気に影響を及ぼします。

具体的には以下のような影響があります。

運動不足 … 筋力が衰えると体力も落ちて疲れやすくなり、やる気も減退する
睡眠不足 … 日中の眠気、やる気や記憶力の減退などを引き起こすうえ、ホルモン分泌や自律神経にも影響を及ぼす ※
栄養不足 … 脳の働きを弱め、やる気に大きな影響を及ぼす。例えばビタミンB1の不足は疲労感、鉄の不足はやる気の低下や気分の落ち込みを引き起こす

生活の乱れはやる気に大きく影響するだけでなく、自律神経にも影響を与え、やる気が出ないという症状が出ることもあります。

※出典：「睡眠と生活習慣病との深い関係」（厚生労働省）

3. 更年期や生理前

ホルモンバランスの乱れもやる気が出なくなる原因のひとつです。

ホルモンバランスが乱れる原因はさまざまですが、主に以下のことが原因とされます。

不摂生な生活 … 暴飲暴食・睡眠不足などで体に負荷がかかると、脳下垂体ホルモンや甲状腺ホルモン、膵臓ホルモンなどが十分に作られなくなり、バランスが乱れる
ストレス … 心身ともに慢性的なストレスがあると、コルチゾールをはじめとした副腎ホルモンが過剰に分泌され、ホルモンバランスが乱れる
更年期 … 男女関係なく起こり、女性は女性ホルモン（エストロゲン）、男性は男性ホルモン（テストステロン）の分泌が減ることで更年期症状が現れる ※
生理前 … 女性は生理の際に女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）が急激に減少する

※出典：「更年期障害」（厚生労働省）

4. 人間関係の問題

1日の大半を過ごす場所である職場や学校での人間関係の悩みから、やる気が出なくなることもあります。

例えばこんなことはありませんか？

尊敬できない上司や不真面目な人に囲まれて働いている
同僚とコミュニケーションがうまく取れない
会社内(学校)でギスギス・ピリピリした雰囲気を感じる

社会で生活していると人間関係にストレスを感じても我慢し続けてしまうことも多く、次第に気分が後ろ向きになり、やる気の減退にもつながります。

やる気が出なくて何もしたくない、心が疲れたときの対処法

それでは、やる気が出ないときにはどうしたらいいのでしょうか？

一般的にやる気が出ない時には以下のような対処法をとると良いとされています。

原因となるものから離れる
生活習慣を見直す
周囲の環境を変えてみる
とりあえず行動してみる
ONとOFFのメリハリをつける
前向きになるアクションを起こしてみる

以下でそれぞれ解説します。

原因となるものから離れる

やる気が出ない原因が明らかであれば、その原因から離れることが大切です。

人が原因 … その人と距離をおく
仕事や勉強が原因 … 一度離れて休憩する
学校自体が原因 … 休みを取る
職場自体が原因 … 休むもしくは異動・転職する

上記のように原因となるものから距離を置いて、自分のコンディションを整えることを考えましょう。

生活習慣を見直す

適度な運動、十分な栄養・睡眠をとるなど、規則正しい生活を心がけましょう。

適度な運動は、将来的な疾病予防だけでなく気分転換やストレス解消、睡眠障害などの改善にも有効という研究結果もあり、メンタルヘルスの不調予防にもなります。※

まず何をすればいいのかわからないという人は、以下のことからはじめてみてはいかがでしょうか？

いつもより少し早く寝てみる
軽いストレッチや筋トレをしてみる
食事の栄養バランスを気にしてみる
サプリメントを取り入れてみる

いきなり生活習慣をガラッと変えるのは難しいですが、まずはできることから少しずつはじめることが大切です。

※出典：「健康づくりのための身体活動基準2013」（厚生労働省）

周囲の環境を変えてみる

身の回りの整理整頓や、模様替えをするなどして環境を整えると、気分も変えられるかもしれません。

ただし、職場や学校という環境自体にストレスや悩みがある場合は、無理せず休んだり、転職や転校を検討したりするのもひとつの選択肢といえるでしょう。

とりあえず行動してみる

やる気が出なくても、とりあえず行動すれば良い方向にことが運ぶ場合もあります。

やるべきことがあれば、スケジュールを細分化して簡単なものから着手するなど、とりあえず手を動かす・行動すると良いでしょう。

スモールステップで達成感が得られやすいうえ、案外流れに乗って作業がはかどることもあります。

ONとOFFのメリハリをつける

働くときは働き、やる気が出ないなら休むなど、ONとOFFのメリハリをつけるのも大事です。

例えば以下のような意識を持つのもおすすめです。

仕事のメールを休日になるべく見ない
仕事を持ち帰らない
可能なら休日は仕事関係の通知を切っておく
休むときは休み、遊ぶときは遊ぶ

業務時間外や休みの日まで仕事のことを考えてしまうと体も脳も休まらず、エネルギーが切れてやる気が出ないのも無理はありません。

休日はしっかり休み、仕事の日はしっかり働くことを意識するようにしましょう。

その他

上記のほかにも簡単にできる、やる気アップの方法があります。

笑ってみる
ポジティブな言葉を使う

やる気が出ないときはお笑い動画などを観て、思い切り笑ってみましょう。

笑いには抑うつや疲労、活気を改善する効果があるという研究結果もあります。※

また言葉選びも重要です。

ネガティブな言葉を使うと気持ちは落ち込みやすいものですが、反対にポジティブな言葉を使うと気持ちも自然と上向きになります。

例えば「早く帰りたい」なら「もうちょっとで仕事が終わりそう」など、ポジティブに言い換えてみましょう。

※「笑いは、本当に心と体にいいのか？」（吉本興業、大阪国際がんセンター）

やる気が出ないときみんなはどう対処してるのかアンケート調査を実施！

やる気が出ないとき、実際にどう行った対処法を実践しているのか気になりますよね。

そこで、20歳以上の男女25名にやる気が出ない原因とやる気が出ないときの対処法についてアンケート調査を実施しました。

以下で、結果を詳しく紹介します。

調査内容
調査対象：20歳以上の男女25名
調査期間：2023年10月16日〜10月19日
調査方法：インターネットでのアンケート

やる気が出ない主な原因は？

やる気が出ない原因のアンケート調査は、以下のような結果となりました。

やる気が出ない原因は「寝不足、疲れ」という回答が36%と最も多く挙がりました。

他にも「やることが多い」「終わりが見えない」「緊急性が低い」ことが、やる気が出ない原因となっているようです。

また、「面倒くさい」「興味がない」といった声も多く聞かれました。

やる気が出ないときにどう対処してる？

やる気が出ないときの対処法をあわせてアンケート調査したところ、以下のような結果となりました。

1. おやつや美味しいものを食べる … 8人／25人中

最も多かったのが、おやつや美味しいものを食べるという意見でした。
仕事や家事の合間に少しおやつなどを食べると良い気分転換になるかもしれませんね。

2. 趣味を楽しむ … 7人／25人中

やる気が出ない時は趣味を楽しむという意見も多く聞かれました。
中でも、音楽を聴く・動画を見る・推し活をする・本を読むといった楽しみ方をしている方が多いようです。

3. 遊びに行く … 6人／25人中

外に遊びにいってやる気を出すという意見も多くありました。
具体的には、友達と遊ぶ・買い物に行く・キャンプに行くなどです。
外に出ることで気分転換でき、また頑張ろうと思えるのかもしれませんね。

4. 人と話す・お酒を飲む・休憩する・とりあえず手をつける … 各4人／25人中

次いで、4つの対処法が同数でした。
「人と話す」「お酒を飲む」はストレス解消法としてもよく聞く対処法ですね。
また、特別何かをしなくても「休憩する」ことで一度気分を切り替える人もいれば、やる気は出なくても「とりあえず手をつける」ことで乗りきる人もいるようです。

5. その他 … 13人／25人中

少数ではありましたが、以下のような意見もありました。

時間を区切る
やる気が出るまで別のことをする
タバコを吸う
場所を変える
寝る

何らかの行動により気分をリフレッシュすることで、やる気が出ないという状況に対処する人が多いようです。
これらはすぐに実践できるので、ぜひ試してみてください。

手軽にリフレッシュしたいならDR.VAPEがおすすめ！

やる気が出ない時にすぐ実践できる対処法は、気分をリフレッシュすることです。

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