「最近ちょっとしたことでイライラしやすくなった」「他人のミスが気になって仕方ない…」といった悩みを抱えている人もいるかもしれません。

日常的に感じる怒りの感情は人間の基本的な感情なのでなくすことはできませんが、怒りを爆発させずに落ち着かせることは可能です。

また、考え方を変えたり、生活を見直したりして、イライラをコントロールすることもできます。

この記事ではイライラの原因やイライラしやすい人の特徴、イライラしにくくなる方法などについて解説します。

男女30人に調査したイライラ解消法も紹介するので、イライラしがちで困っている人はぜひ参考にしてください。

なぜイライラするの？

イライラは、さまざまな要因が自分の許容を超えたときに起こる怒りの感情です。

イライラは突然発生するのではなく、不安、悲しい、苦しい、後悔、恐怖などの感情によって、自分の中の「こうあるべき」「こうあってほしい」といった期待や欲求が裏切られたときに現れやすくなります。

例えば、「上司に評価してほしい」という欲求がある場合、いつまでも評価を得られないと不満を感じてしまうでしょう。

その不満が次第に怒りへと変わっていきます。

また一方で、イライラが自分の内側に向いてしまうと、自信を喪失したり、鬱症状が出たりする可能性もあります。

参考：久保賢太,賀洪深,川合伸幸.怒り状態の心理・生理反応.心理学評論.2014,57,1,P27-44

イライラしやすいのはどんな人？

主に、以下にあてはまる人・状態はイライラしやすいとされています。

• 完璧主義で理想が高い
• 几帳面で真面目
• 相手に期待しすぎている
• 人に頼るのが苦手
• 疲れがたまっている（ストレス過多、睡眠不足など）
• ホルモンバランスの影響（PMS、更年期など）

上記のほか、数ヶ月以上にわたってイライラが止まらない場合は、心の病気が原因となっている可能性もあります。

以下のチェックリストの多くの項目に当てはまる場合は、一度心療内科や精神科に相談するとよいでしょう。

すぐできる！イライラを抑える方法4選

怒りは「基本情動」と呼ばれる脳の初期設定のため、なくすことはできません。

イライラは先に現れた感情（一次感情）のあとに発生する二次感情のため、イライラのもとになった感情に立ち戻ることが、イライラを制御するために重要となります。

また、「自分が本当に望むものはなにか」を考え立ち止まることも、イライラのコントロールに有効です。

イライラしてしまったときは、ぜひ以下の方法を試してみてください。

ある程度トレーニングをすることで、感情をコントロールしやすくなるでしょう。

1. 場所を変える

イライラを感じたらその場を離れ、怒りをリセットしましょう。

これはアンガーマネジメントでいう「タイムアウト」というテクニックです。

場所を変えることで感情をリセットでき、イライラの感情から気をそらせることができます。

別の部屋やトイレ、屋外などに行き、深呼吸をして気分を落ち着かせましょう。

ついイライラすると人にあたってしまうこともありますが、場の雰囲気を悪くしないためにも場所を変えることは有効です。

2. 深呼吸して体をゆるめる

イライラしたら、まずはゆっくりと深呼吸をしましょう。

ゆっくりと腹式呼吸をすることで副交感神経が優位に働き、リラックスする効果があります。

「4秒吸って、8秒吐く」くらいのペースを意識してみてください。

また、アンガーマネジメントでは、「6秒待つ」ことで怒りを鎮められるといわれています。

怒りなどの感情をコントロールする前頭葉が働き始めるには3〜5秒ほどかかるとされるため、イライラしたら呼吸をしながらうまく時間稼ぎをするのがおすすめです。

3. 瞑想する

マインドフルネス瞑想もイライラのコントロールに有効です。

マインドフルネスとは、負の感情から抜け出し、心を「今」に向けた状態を指します。

マインドフルネス瞑想をすることにより、怒りの感情をジャッジせずただ眺め、感情から距離を置くことができます。

また、マインドフルネス瞑想は、思い出し怒り（反芻思考）を止めるのにも有効です。

以下を参考に、瞑想を日常に取り入れてみましょう。

　1. 床や椅子などに良い姿勢で座る
　2. 手のひらを下にして太ももの上に置く
　3. 呼吸を意識し、雑念が浮かんでも焦らず、また呼吸に意識を戻す

4. ツボを押す

身体のツボの刺激には、イライラを鎮める効果が期待できます。

ここでは、代表的なツボ3つを紹介します。

• 百会（ひゃくえ）

百会は頭のてっぺんにあるツボです。頭のほかの場所よりも少しやわらかく感じる場所を押しましょう。百会を刺激することでイライラの熱を逃し、リラックス効果が期待できます。

• 神門（しんもん）

神門は手のひらを上にして、小指側の手首シワ上にあるツボです。イライラをはじめ、不眠や物忘れにも効果があるとされています。

• 合谷（ごうこく）

合谷は「万能のツボ」とされ、刺激することで気持ちをリラックスさせる効果が期待できます。場所は、手のひらを下向きにし、親指と人差し指の骨のラインが交わるところです。


ツボをゆっくりと3秒押し、3秒かけてゆっくりと手を離しましょう。

これを10～20回ほど繰り返します。

「痛気持ちいい」くらいの刺激で押すのが効果的です。

みんなはどうやってイライラを解消してる？30人に調査

20代以上の男女30名に、イライラする場面や日常的に行っているイライラの解消法についてアンケート調査を行いました※。

※調査対象：20代以上の男女30人、調査内容：日頃のイライラに関して、調査期間：2024年2月8日～2月9日、調査方法：インターネット調査

日常的に行っているイライラの解消法について尋ねたところ、1位は「気分転換する」（17人）。

「好きなものを飲んだり食べたりする」「音楽を聴く」「運動をする」といった回答が多く見られました。

次いで多かったのは「人に話す」（5人）。家族や同僚に話す人が多かったですが、中には紙にイライラを書いて破るという人もいました。

3位は「怒りを感じた対象から離れる」（4人）となりました。

とりあえずその場から離れ、1人で心を落ち着ける人が目立ちました。

ちなみに、イライラを感じやすい場面に関しては、「家庭の人間関係」や「仕事の人間関係」といった、人間関係に関する回答が目立ちました。

イライラしにくくするにはどうすればいい？

怒りの感情は必ずしも悪いものとは限りませんが、イライラすることで自分も精神的につらくなり、他人に迷惑をかけてしまうこともあります。

根本的にイライラしにくくするためには、以下のアクションが効果的です。

他人との価値観の違いを認める

「こうあるべき」と考えイライラしやすい人は、自分にも他人にも厳しくなりがちです。

自分と他人を比較することで、妬みや劣等感など負の感情を味わうことは多いもの。

人は人、自分は自分と考えるようにしましょう。

まずは物事を客観的な視点で捉える習慣を持つのも有効です。

完璧主義にならない

完璧主義になると、少しでも思い通りにならないときにイライラしやすくなります。

細かい点が気になったり、他人の失敗が目についたりなどでイライラしがちですが、優先順位をつけて「ここまでできたらOK」という基準を設けておくとよいでしょう。

また、うまくいかないときにも自分を責めず、ときには人にうまく頼ることも大切です。

「まあ、いいか」を口癖にして、細かいことを気にしないようにしましょう。

生活習慣を見直す

イライラしにくくするためには、生活習慣を見直すことも重要です。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、朝日を浴びることで分泌されやすくなることがわかっています。

また、アミノ酸やミネラルなどが不足すると、セロトニンを体内で十分につくることができなくなります。

そのため、バランスのとれた食事をとる、適度な運動をする、早寝早起きをするなどの規則正しい生活を送ることが大切です。

日常的にしっかりとセロトニンが分泌されていれば、イライラしにくくなるでしょう。

気持ちを切り替えたい時にはDR.VAPE

ここまで解説したように、イライラを抑えるためにはその場を離れる、深呼吸するなどして怒りをリセットすることが重要です。

イライラしたら、香りを上手に使ってリフレッシュするのもおすすめです。

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※2 女性ユーザー：91.9％が気分転換を実感、男性ユーザー：92.9％が実感　調査期間：2023年07月04日～08月6日　調査実施機関：株式会社ロックビル　調査対象：男性56名 女性37名　調査方法：2週間DR.VAPE Model 3を使用しアンケートにて回答

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