「やる気がないわけじゃないけど、なんとなくモチベが上がらない」という経験はありませんか？

モチベーションの成り立ちや上がらない理由を知り、ポイントを押さえて行動すればモチベーションを上手に上げることができます。

この記事では、

• モチベーションを上げる方法
• モチベーションが上がらない原因
• モチベーションを維持するポイント

などについても解説します。

みんながどうやってモチベーションを上げているかのアンケート結果も紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

モチベーションには2種類ある

モチベーションとは、人が行動を起こしたり継続したりする動機や理由、動機付けであり、いわば「やる気の源」です。

個人の目標達成や課題の克服、自己成長などに不可欠な要素で、個人の幸福感や生産性にも大きく影響します。

モチベーションが高ければ、壁にぶつかっても前向きに取り組んで粘り強く努力できるでしょう。

モチベーションには「内発的動機付け」と「外発的動機付け」の2種類があります。

内発的動機付け

内発的動機付けとは、自分自身の興味や意欲から湧き起こるモチベーションのことです。

たとえば「今年はこの資格を取得してスキルアップしたい」と思ったら、それは内発的動機付けによるモチベーション向上といえます。

内発的動機付けは自発的な行動のため効果が長続きしますが、外部からのコントロールが難しい点はデメリットです。

外発的動機付け

外発的動機付けとは、報酬や評価、罰など外部の要因によるモチベーションのことです。

たとえば「ボーナスをもらうために目標を達成しよう」と思えるのは、外発的動機付けによるものです。

外発的動機付けは、興味や関心の有無にかかわらず多くの人のモチベーション向上につながりますが、効果を長期間維持するのは難しいといわれています。

モチベーションが上がらない理由は？

仕事でも勉強でもダイエットでも、モチベーションが上がらず困ったことは少なからずあるのではないでしょうか？

モチベーションが上がらないことには次のような理由があります。

目的や目標がはっきりしていない

目標が定まっていないと、何をすれば良いのかわからず、モチベーションの維持が難しくなります。

なんとなく始めてなんとなく続けている、なんてこともあるのではないでしょうか？

例えば「痩せたい」と思ってダイエットを始めたものの三日坊主で終わってしまう場合は、具体的な目標体重や体脂肪率を決められていないのかもしれません。

明確な目的や目標がなければ、内発的動機付けが得られないため、モチベーションが上がりにくくなってしまいます。

目標が高すぎる

目標が高すぎると達成が困難に感じられ、モチベーションが下がってしまいます。

例えば、運動習慣のない人がいきなりフルマラソンに挑戦しようとしても難しいものです。

あまりに高い目標を掲げると、なかなか成功体験を得られず内発的動機付けが得られません。

そのため挫折しやすくなってしまうのです。

自己肯定感が低すぎる

自己肯定感が低い人は自分に自信を持てないため、挑戦しようという意欲が湧きにくくなります。

例えば、人と比較してネガティブになりやすい人は自己肯定感が低く、うまくいかないたびに自分を責めて心が疲れてしまいます。

ちょっとした失敗で落ち込んだり、人と比較して自己嫌悪に陥ったりしていると、内発的動機付けが得られません。

これではモチベーションも上がらず、何事も続ける気力がなくなってしまいます。

疲労やストレスがたまっている

身体的・精神的な疲労やストレスが溜まっていても、モチベーションは上がりません。

例えば、頑張りすぎて放心状態に陥り充電切れのようになってしまうケースもあります。

こうなると内発的動機付けも起こらなくなってしまいます。

まずは、十分な休息やストレス発散をすると良いでしょう。

がんばっても評価してもらえない

努力しても成果を上げても周りから正当に評価されないと、外発的動機付けが得られません。

例えば、会社で営業成績に見合った評価をされない、正当な報酬が得られないといったこともあるでしょう。

このような場合は、頑張っても意味がないと感じやすく、モチベーションが下がってしまいます。

すぐにできる！モチベを上げる方法

モチベーションが上がらない時、どうすれば良いのでしょうか？

ここからは、すぐに実践できるモチベーションを上げる方法を紹介します。

短期的～中長期的な目標を設定する

明確な目標はモチベーションを上げるうえで重要です。

しかし、長期的な目標のみではモチベーションの維持が難しくなるためおすすめしません。

モチベーションを上げたいなら、短期的な目標と中長期的な目標の2種類を設定しましょう。

目標の立て方がピンとこない方は「SMART」を意識するとよいでしょう。

上記を参考に「1日5分筋トレする」「週末に30分ウォーキングする」「毎日15分通勤中にテキストを読む」など、短時間でクリアできる目標を細かく作ることから始めてみませんか？

目標達成のご褒美を設定する

目標を達成した際のご褒美を決めておくと、外発的動機付けが起こりモチベーションを高められます。

ご褒美は自分が本当にうれしいものを選び、目標ごとに設定しましょう。

例えば以下のようなご褒美もよいかもしれません。

• 仕事のノルマを達成できたら、欲しかったアクセサリーを買う
• ダイエットで目標の体重や体脂肪率を達成できたら、好きなブランドの服を買う
• 目標の貯金額を達成できたら旅行に行く

うれしいご褒美があれば、達成感だけでなく次の行動への意欲も湧いてきますよ。

尊敬できる人やライバルを見つける

周囲に尊敬できる人やライバルを見つけるのもモチベーションを高めるのに効果的です。

憧れの人やライバルができれば内発的動機付けが生まれ、近づきたい・追い越したいという気持ちが強くなります。

さらに、その人の行動を観察して学んだことを自分の行動に活かせば目標達成にも役立つでしょう。

例えば、以下のような方法もよいかもしれません。

• タスク管理の上手い同僚のやり方を真似する
• 友人と一緒にダイエットする
• 成績トップの人の勉強法を真似する

ライバルにうまく対抗心を燃やしてモチベーションを上げられるとよいですね。

経過を目に見えるように記録する

ダイエットでも勉強でも、些細な「やったこと・できたこと」を記録しておくと、モチベーションが上がります。

記録をすると目に見える形となり、自分の成長を感じられやすく内発的動機付けが高まるためです。

例えば以下のような記録の仕方もよいでしょう。

• タスクのチェックリストを作る
• 問題集の解いたページ・自己テストの点数を記録する
• 食事や体重の記録をつける

大切なのは過去の自分と比べることです。

成長を感じられモチベーションアップできるはずですよ。

適度に息抜きをする

仕事や勉強を休みなく続ける、毎日シビアにダイエットをするなどしていると、ストレスがたまったり集中力が切れたりしてモチベーションも下がってしまいます。

仕事もダイエットも、そのほとんどは長期戦です。

意識して休みをとらないと真面目な人ほどつぶれてしまいます。

そのため、オフの日や時間を意識して設定することが重要です。

• この日は勉強を休む
• 今日だけは好きなものを食べても良い
• 寝る前の10分だけは仕事を忘れて好きな本を読む

例えば、上記のようにオフの時間を取ってリフレッシュして心身の余裕を持てば、内発的動機付けが生まれやすくなります。

みんなは実際どうしてる？モチベーションを上げる方法をアンケート調査

周りの人は仕事にプライベートにとうまくいっているように見えるものですが、どのようにモチベーションを上げているのでしょうか？

そこで、モチベーションを上げる具体的な方法を20歳以上の男女30名にアンケート調査しました（複数回答あり）。

ランキング形式で紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

適度に息抜きする

好きなことをしたり、思い切ってダラダラしたりするという意見が多く聞かれました。

息抜きで上手くリフレッシュして、モチベーションを上げる人が多いようです。

短期的～中長期的な目標を設定する

高すぎず達成可能な目標を設定する、という回答が多く聞かれました。

達成感を味わい、また目標をクリアしたい、という気持ちになり内発的動機付けが起こるようです。

目標達成のご褒美を設定する

美味しいものを食べる、旅行に行くという回答が多くありました。

プチ贅沢なご褒美が外発的動機付けとなり、モチベーションアップとなるようです。

周りの人にアドバイスを求める

周囲にアドバイスを求めるという回答も多くありました。

他者と話して助言を求めるだけでなく、前向きな反応をもらえて外発的動機付けにつながるようです。

短期的な目標は習慣にする・目標を宣言する

とにかく毎日実行して毎日の身支度のように習慣化してしまうという意見も聞かれました。

また、目標を周りに宣言する人も多いようです。

「言ったからにはやらなくては」という気持ちにもなるうえ、達成すれば一緒に喜んでもらえて、さらにモチベーションがアップするでしょう。

モチベーションを高く保つ方法は？

モチベーションは感情であるため、上がってもちょっとした出来事や気持ちで変動することがあります。

そのため、一度上げたモチベーションをそのまま高く保つのは意外に難しいものです。

できるだけ維持したい、良い状態を保ちたい時は以下の方法を試してみましょう。

目標を宣言する

自分の目標を周囲の人に宣言すると、内発的動機付けが高まります。

「目標を言ったところで、達成できなかったら格好悪いし…」と思って、人前で目標を口にしない人も多いでしょう。

しかし、あえて周囲の人に言うことで、安易に反故にできない状態になり責任感が生まれるものです。

また、周囲からのサポートが得られる場合もあるため、目標の宣言はメリットが大きいといえます。

例えば、「資格を取得する」といった目標を話せば、既に勉強した人からアドバイスがもらえるかもしれません。

ネガティブに考えず、周りも巻き込むつもりで自分の目標を知ってもらいましょう。

短期的な目標は習慣にする

短期的な目標を日常の習慣にすることもおすすめです。

時間・日単位の短期的な目標をいっそタスク化しましょう。

毎日決まった時間に勉強する、入浴後にストレッチするなど、ルーティンにしてしまえば勝ったも同然です。

体に染みつかせれば毎日無理なく続けられるどころか、タスクをやらないと気持ち悪いとすら思うようになります。

継続しやすくなると内発的動機づけも起こりモチベーションも高まるでしょう。

周りの人にアドバイスを求める

目標に向かって努力しても、上手くいかないことがあるかもしれません。

そんな時は第三者に相談してアドバイスを求めるとよいでしょう。

他人の成功体験や失敗談を聞くことで、解決の糸口になったりモチベーションが上がったりするものです。

まずは目標の進捗を定期的に振り返りましょう。

例えば、運動はしているけど体脂肪率の推移はどうか、勉強は続けているけど点数はどうかなど、振り返ると何か問題が見つかるものです。

そんな壁にぶち当たったら、一人で抱え込まず助言を求めましょう。

DR.VAPEで上手に気持ちを切り替えよう

モチベーションの維持向上にはオン・オフの切り替えが重要です。

そうはいっても、なかなかメリハリがつかない、気持ちの切り替えができない人という人もいるでしょう。

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