お腹は空いていないのに、口寂しいと感じることはありませんか？

特に禁煙やダイエットをしている方は、口寂しいのはもちろんのこと、"何かもの足りない感"を慢性的に感じているのではないかと思います。

口寂しさの主な原因として考えられるのは、ストレスや過労、極端なダイエットによる栄養不足などさまざまな原因が絡み合っていることもあります。

そこで本記事では、口寂しさの根本的な原因を探り、具体的な解決方法を解説します。

そして、今回は禁煙中やダイエット中の方々を対象に、口寂しさへの対処法について独自調査を実施しました。その結果をもとに効果的かつ実践的な解決策をお伝えします。

お腹は空いていないのに口寂しくなる原因

お腹は空いていないのに口寂しさを感じるのは、さまざまな原因が考えられます。この感覚は、単なる空腹とは異なり、心理的な要因や生活習慣、さらには身体的な反応が絡み合って生じることが多いです。

口寂しさの主な原因について詳しく解説します。

ストレスや疲労

ストレスや疲労は、私たちの食欲に大きな影響を与えます。そのひとつが「エモーショナルイーティング」と呼ばれる現象です。

エモーショナルイーティングとは、不安やストレスを紛らわせるために食べ過ぎてしまうことをいいます。別名、ストレス食いとも呼ばれます。

人はストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールには食欲を刺激する作用があるため、結果的に甘いものや脂っこいものを食べたくなってしまうのです。

また、ストレスにより脳内のセロトニン量が減少することでも食欲は高まります。過剰な食欲を抑制する作用を持つセロトニンが減少することにより、食欲が暴走しやすくなるためです。

疲れたときにお腹が空くのはこの原理です。このようなとき、糖分などの即効性のあるエネルギー源を口にしたくなるのが特徴です。

参考：「ストレスと食生活」、「セルフメンタルヘルス」（厚生労働省）

睡眠不足

睡眠不足は、口寂しさを増幅させる原因のひとつです。

私たちが「何か食べたい」と感じる欲求には、食欲増進ホルモンである「グレリン」と、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が関係しています。

4時間睡眠と10時間睡眠を比較した研究によると、4時間睡眠をしたグループでは、食欲増進ホルモンのグレリンが28％増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが18％減少していることがわかりました。

睡眠不足によりグレリンが増えると、実際の空腹度に関わらず食欲が増し、口寂しさを感じやすくなります。

さらに、短時間の睡眠だと体がエネルギー不足になりやすいという点にも注意が必要です。体が本能的にエネルギーを補充しようとし、つい何かを口にしたくなってしまいます。

参考：「睡眠と生活習慣病との深い関係」（厚生労働省）
Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter.Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.2004 Dec 7;141(11):846-50.

栄養不足

ダイエットなどでカロリー制限をしていると、意図せず栄養不足に陥り、その結果、口寂しさを感じることがあります。

体が飢餓状態であると認識し、生命を維持するために食欲を促進するからです。

禁煙をしている

禁煙をしてる方は、長年の喫煙習慣が失われることで「口寂しさ」を感じやすくなり、その結果、食べる回数が増えてしまうことがあります。

これは、ニコチンには食欲を抑える効果があり、禁煙によってその作用が失われると、食欲が増すためです。

さらに、喫煙によって鈍っていた味覚や嗅覚が回復し、食事がより美味しく感じられることで、つい何かを口にしたくなることもあります。

参考：「禁煙後の体重マネジメント」（厚生労働省）

暇を持て余す時間が多い

暇な時間が増えることでも口寂しさを感じることがあります。

これは、脳の副交感神経が優位になっていることが一因です。

副交感神経とは、自律神経系の一部であり、身体をリラックスさせ、休息や消化を促進する役割を担っています。

自律神経系には、交感神経と副交感神経の2つの主要な部分があり、これらがバランスを取りながら身体の機能を調整しています。

交感神経がストレスや緊張時に活発になるのに対し、副交感神経はリラックスや休息時に優位になります。

そのため、仕事や勉強に集中しているときは、交感神経が優位になり、食欲が抑えられています。

しかし、リラックスすると副交感神経が優位になり、食欲が増す仕組みになっています。

そのため、リラックスした状態や暇な時間が増えると、自然と食べ物を欲しがることが多くなるのです。

参考：「ストレスと食生活」（厚生労働省）

食べ物以外で口寂しさを紛らわせる方法

口寂しさを感じてしまうときは、どのように対処したらよいのでしょうか？

ここでは、カロリーを必要以上に摂取することなく、効果的に口寂しさに対処する方法を紹介します。

趣味に没頭する

好きなことに没頭しているとき、時間を忘れて集中してしまう経験はありませんか？

趣味に夢中になることは、口寂しさを忘れるための有効な方法のひとつです。

時間を忘れるほど集中する状態は「フロー状態」と呼ばれます。

その結果、食べ物に手を伸ばすことなく、精神的にも満足感を得られるようになるのです。

また、フロー状態に達しなくても、趣味を楽しむことで暇な時間が減り、自己満足感や達成感を得ることで、口寂しさを和らげることができます。

自分が楽しめる活動に時間を使ってみてはいかがでしょうか。

食欲を抑えるツボを押す

東洋医学では、特定のツボを刺激することで食欲をコントロールできると考えられています。

「何かを食べたいな」と感じたときには、手のひらの親指の付け根から手首にかけての広い範囲「胃・脾・大腸区」を優しくマッサージしてみましょう。この部分を刺激することで、食欲を抑える効果が期待できます。

また、中指の爪の付け根（人差し指側）にある「中衝」や、薬指の爪の付け根（小指側）にある「関衝」というツボを押すのもおすすめです。

ツボを刺激することで血行がよくなり、心が落ち着くともいわれています。そのため、ストレスによる食欲増進を抑える効果も期待できるでしょう。

寝る

睡眠不足による口寂しさに心当たりがある方は、まずはしっかり睡眠時間を確保しましょう。

睡眠不足は食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌を増やし、満腹感を促すホルモンのレプチンの分泌を減らします。

十分な睡眠を取るとこれらのホルモンのバランスが整い、余計な食欲や口寂しさを感じにくくなります。

参考：「快眠と生活習慣」（厚生労働省）

運動をする

運動は心と体のバランスを整えるだけでなく、食欲の抑制にも効果的です。

特に、強度の高い有酸素運動を行うことで、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が抑えられることがわかっています。

また、運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる作用もあるため、ストレスによる食べ過ぎや口寂しさを軽減する効果も期待できます。

これらの効果を活かして、運動を日常生活に取り入れることで、心身の健康を保ちながら、食欲のコントロールもしやすくなるでしょう。

参考：「生活指導及びメンタルヘルスケア」（厚生労働省）
Broom DR, Miyashita M, Wasse LK, Pulsford R, King JA, Thackray AE, Stensel DJ.
Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men.
Journal of Endocrinology.2017;232(3):411-422.

口寂しいときにおすすめな太りにくい食べ物

口寂しさを感じると、つい高カロリーな食品に手を伸ばしてしまいがちです。しかし、選ぶ食べ物次第で、カロリーを抑えつつ口寂しさを解消することができます。

ここでは、栄養価やカロリーを考慮し、口寂しさを感じたときにおすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。どれもコンビニで手軽に買えるものなので、ぜひ参考にしてみてください。

野菜スティック

野菜スティックは、カロリーが低いため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられるというメリットがあります。

特に、ニンジン、キュウリ、セロリなどの野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康や美容のために積極的に摂取したい食材です。

コンビニでもカット野菜や野菜スティックが販売されており、外出先でも手軽に入手できます。

シャキシャキとした食感を楽しみながら、健康的に口寂しさを解消してみましょう。

ナッツ

アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類は、栄養価が高く、少量でも満足感を得られる食品です。

ナッツには、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、セレン、鉄などのビタミンやミネラルが豊富に含まれており、さらに質の良い脂質やタンパク質も摂取できます。また、ナッツは低GI食品のため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満足感を持続させてくれる点もメリットです。

ただし、栄養価が高い反面、カロリーも比較的高いので、食べ過ぎには注意してください。

コンビニでも小分けパックのナッツが販売されているので、口寂しいときにぜひ活用してみましょう。

高カカオ（ハイカカオ）チョコレート

口寂しい時の間食におすすめなのが、カカオ成分が70%以上の高カカオ（ハイカカオ）チョコレートです。

濃厚な風味で少量でも満足感を得やすいため、過剰摂取を避けやすいというメリットがあります。

低GI食品でもあり、血糖値の急激な上昇を防ぎつつ長時間エネルギーを安定的に供給します。

その結果、空腹感が抑制され、口寂しさを感じにくくなるのです。

近年では、コンビニでもさまざまな種類のチョコレートが手軽に購入できるようになっています。ぜひ、自分好みのものを見つけてみてください。

温かい飲み物

口寂しさを感じたときには、温かい飲み物を飲むことも効果的です。

白湯、緑茶、ハーブティー、コーヒーなどの温かい飲み物は、ストレスによる過食や不必要な間食を避けたいときに役立ちます。

さらに、体は喉の乾きを空腹と勘違いすることがあるため、水分補給をしっかりおこなうことで、この誤解を防ぎ、食べ過ぎを抑える効果があります。

ただし、就寝前にはカフェインを含む飲み物を避け、香り豊かなノンカフェインのハーブティーなどを選ぶとよいでしょう。

コンビニでは白湯をはじめ、さまざまな温かい飲み物が販売されているので、季節や体調に合わせて選んでみてください。

口寂しさをコントロールする方法

慢性的な口寂しさを解決するためには、根本的な解決方法が必要です。

ここでは、口寂しさを長期的にコントロールする方法について解説します。

睡眠不足を解消する

口寂しさのコントロールにおいて重要な役割を果たすのが睡眠です。

睡眠不足になると、食欲を増進する「グレリン」と食欲を抑制する「レプチン」の２つのホルモンのバランスが乱れ、食欲が増すといわれています。

十分な睡眠時間を確保し、規則正しい就寝時間を保つことで、無駄な食欲を感じにくくなり、口寂しさの頻度も自然と減少していきます。

睡眠時間が不足している方は、スケジュールを調整し、できる限り7時間程度の睡眠を確保するよう心がけましょう。

また、快適な睡眠環境を整えることで睡眠の質が向上し、疲労やストレスを効率的にケアできるため、無駄な食欲を抑えられるようになります。

バランスの取れた食事をする

栄養バランスよい食事も、口寂しさのコントロールに効果的です。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することを心がけましょう。

栄養バランスが整うと、適切な食事量で満腹感を得ることができ、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が促されます。

食欲に関するホルモンの働きが正常化し、口寂しさを感じにくくなるでしょう。

運動を習慣化させる

運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、ストレスによる過食や口寂しさを軽減する効果があります。

さらに、運動でカロリーを適度に消費し、エネルギーバランスを改善することで、食事のタイミングが自然と整い、無駄な間食を減らすことができます。

定期的な運動習慣が身につけば基礎代謝が向上し、長期的な体重管理にも効果的です。まさに良いこと尽くしの習慣といえるでしょう。

参考：「生活指導及びメンタルヘルスケア」（厚生労働省）

無理なダイエットはしない

極端な食事制限や過度なダイエットは、かえって口寂しさを悪化させる可能性があるため、控えるようにしましょう。

厳しい食事制限は、食欲を刺激するグレリンのレベルを上昇させ、満腹感を促すレプチンのレベルを低下させてしまいます。その結果、過剰な食欲や口寂しさを感じやすくなり、ダイエットにも逆効果です。

健康的にダイエットを行うためには、適切なカロリー摂取を維持しながら、ゆるやかに体重を減らすように調整することが重要です。

無理のないカロリー制限とバランスの取れた食事を心がけることで、食欲のバランスを保つことができ、自然に口寂しさをコントロールすることができます。

禁煙中やダイエット中に口寂しくなったときの解決法！独自調査

禁煙やダイエットなど、生活習慣の改善に取り組んでいる方々にとって、口寂しさは乗り越えるべき問題です。では、禁煙中やダイエット中の方々は、実際にどのような方法で口寂しさに対処しているのでしょうか。

編集部では、禁煙中もしくはすでにタバコをやめた方、300人を対象に口寂しさへの対処法について独自の調査を実施しました。

• 1位：水やお茶を飲む（41%）
• 2位：ガムを噛む（36.33%）
• 3位：キャンディ（飴）をなめる（33.33%）

調査結果によると、最も多くの方が選んだ対処法は「水やお茶を飲む」でした。カロリーがほとんどなく、手軽に手に入る水やお茶は、口寂しさを紛らわせる簡単な方法として多くの支持を集めています。

2位は「ガムを噛む」、3位は「キャンディ（飴）をなめる」という結果でした。ガムを噛んだりキャンディをなめたりする行為は、タバコを吸う行為の代替として効果的かもしれません。シュガーレスのものを選べば、摂取カロリーを抑えることもできます。

さらに、「電子タバコを活用している」という回答もありました。ニコチンやタールを含まない電子タバコは、「吸った」という感覚を得やすいため、禁煙中の方にはぴったりの対処法といえるでしょう。

口寂しさや対処法に関するよくある質問

口寂しさの原因や対処法について、まだ疑問が残っている方もいるかもしれません。

そこで、ここではよくある質問とその回答をご紹介します。

口寂しくなるのはなぜ？

口寂しさは、さまざまな要因が絡み合って発生します。

その中でも主な原因となっているのが、ストレスや疲労、そして栄養バランスの乱れです。

心身が疲れているとき、人は無意識のうちに何かを口にすることで安らぎを得ようとする傾向があります。

また、体が必要な栄養素を求めて食べ物を欲することも、口寂しさの一因となります。

さらに、不規則な食事時間や睡眠不足、運動不足などの生活習慣の乱れも、口寂しさや食欲に大きく影響を与えています。そのため、規則正しい生活を送ることが大切です。

口寂しいとき何を食べたらいい？

口寂しさを感じたとき、健康的で満足感を得られる食品を選ぶことが大切です。

以下のような食べ物がおすすめです。

• 野菜スティック
• ナッツ類
• 高カカオ（ハイカカオ）チョコレート

野菜スティックは、低カロリーで食物繊維が豊富で、シャキシャキとした食感により高い満足感を得られるおやつです。また、ナッツ類はタンパク質が豊富で、少量でも空腹感をしっかりと満たしてくれるため、おすすめのスナックです。

さらに、高カカオ（ハイカカオ）チョコレートは少量で満足感を得られるうえ、抗酸化物質も豊富に含まれている優れた食材です。ただし、糖分が多く含まれている種類もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

これらの食品をバランスよく取り入れることで、健康的に口寂しさを解消できます。

口寂しいときどんな飲み物がいい？

口寂しさを感じたときには、温かい飲み物がおすすめです。

温かい飲み物は心をリラックスさせ、気持ちを切り替えたい時におすすめです。

空腹感と勘違いしやすい喉の渇きを癒すというメリットもあります。

心理的な満足感を得るためにも、ゆっくりと時間をかけて飲むことをおすすめします。

エモーショナルイーティングとは？

エモーショナルイーティングとは、ストレスや不安などの感情が原因で食べ物を求めてしまう行動を指します。この現象は、感情と食行動が密接に結びついていることが特徴です。

この行動の特徴的な部分は、身体が栄養を必要としているわけではなく、心が刺激や癒しを求めている点にあります。

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今回は、口寂しいときの解決方法について解説しました。

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