自己肯定感は、日々の習慣で高めることができます。

自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れ、認めることです。自己肯定感が高まることで自信が生まれ、自分を尊重できるようになります。

この記事では、自己肯定感を向上させる習慣や、自己肯定感が低い人と接する際に役立つヒントをご紹介します。

また、今回アンケート調査をおこない、自己肯定感を高めるために役立つ具体的な習慣や考え方もまとめました。

自己肯定感を育み、より充実した毎日を送りたい方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、自分自身をありのままに受け入れ、肯定的に評価する気持ちのことです。

自己肯定感が高い人は、自分の失敗や弱さを否定せず、前向きに対処する能力を持っているのが特徴です。

また、他人と比較することなく自分自身の強みや個性を尊重し、自信を持って行動することができます。自己肯定感は、心の健康や人生の充実度に大きく影響する重要な要素です。

参考：「子供たちの自己肯定感を育む」（文教科学委員会調査室）

自己肯定感を高めるトレーニング法

自己肯定感は、日々の意識的な取り組みによって高められます。

ここでは、自己肯定感を向上させるための具体的なトレーニング法を7つご紹介します。

• 自分自身が喜ぶ声がけをする
• 感謝の気持ちを持つ
• 小さな目標を設定し成功体験を作る
• ノートに気持ちを書く
• 新しいことを始めてみる
• ポジティブ思考を癖づける
• 生活習慣を整えるアプリを活用する

自分自身が喜ぶ声がけをする

自分自身に対して、喜びを感じられるような声がけをしてみましょう。例えば、「よく頑張ったね」「その選択は正しかったよ」と、自分を労わるような言葉がけをしてみてください。

これは、心理的なコントロール手法の一つで「セルフコンパッション」といいます。セルフコンパッションとは、自分への慈しみを意味し、他者を思いやるように、自分自身を優しく大切に扱うことです。

自分の頑張りや努力を認めることで、自然と自己評価が高まり、自己肯定感も次第に高まっていきます。

参考：「マインドフル・セルフ・コンパッション」（東京マインドフルネスセンター）

感謝の気持ちを持つ

自己肯定感を高めるには、周りの人や環境に感謝する気持ちを持つことが大切です。

感謝する習慣を身につけると、自分が多くの人や環境に支えられていることに気づき、自然と優しい気持ちが湧いてくるでしょう。その結果、ポジティブな気持ちが生まれ、自己肯定感が少しずつ育まれていきます。

例えば、「今日も元気に過ごせてありがたい」「おいしいご飯を食べられて幸せ」といった小さな感謝を意識することから始めてみてください。

日々の生活がより豊かで前向きなものになっていくはずです。

目標を設定し成功体験を作る

毎日の生活に小さな目標を設定してみましょう。自己肯定感は、成功体験を積み重ねるほど高まるものです。

たとえ小さな目標でも、達成することで「自分にはできる」という自己効力感が育まれ、次の目標にも挑みやすくなります。この積み重ねが自己肯定感を高めることにつながるのです。

心理学者のアルバート・バンデューラは「自己効力感理論」の中で「自分にはできる」という信念（自己効力感）が、自尊感情に大きな影響を与えると述べています。

まずは「決まった時間に起きる」「散歩をする」といった小さな目標を立てることから始めてみましょう。

参考：奥山和子. 留学経験がもたらす効用としての自己効力感の形成プロセス ――質的研究手法を使って――. 大学教育研究, 2017, 25号, p.83－101.

ノートに気持ちを書く

自己肯定感が低い人は、自分の内面を把握しきれていないケースが多いです。そのため、ノートに気持ちを書くジャーナリングの習慣を持つことをおすすめします。

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをそのままノートに書き出すことです。自分の状態を認識できるため、「書く瞑想」とも呼ばれています。

ジャーナリングの習慣を持つことで、自分の内面を受け入れる「自己認識」が深まります。自分への理解が深まり、自己肯定感を高めることにつながるのです。

新しいことを始めてみる

自己肯定感が低い人の特徴として、新しいことに対して不安や恐れを感じやすい点が挙げられます。しかし、実際は新たな挑戦が、自己肯定感を高める大きなチャンスとなるのです。

挑戦を通じて自分の成長を実感すると、自分に対する評価も自然とポジティブに変わっていきます。

勇気を持って一歩踏み出せば、自分の可能性を広げる大きなきっかけになるでしょう。

ポジティブ思考を癖づける

自己肯定感を高めるには、物事に対して前向きに捉えることが大切です。

脳の思考パターンは習慣によって形成されます。意識的にポジティブな捉え方を続けると、それが自然と癖となり、前向きな思考が身についていきます。

このように意図して考え方を変える方法を「リフレーミング」といいます。

例えば、失敗したときに「自分はダメだ」と思うのではなく、「次に活かせる学びがあった」と前向きに捉え直してみましょう。

ポジティブな思考を身につけることで、おのずと自己肯定感も高まります。

参考：竹田葉留美. 出来事の視点を変えてポジティブに考える ～リフレーミングを活用したストレスマネジメント～. 情報の科学と技術, 2017, 67巻, 3号, p.121－122.

生活習慣を整えるアプリを活用する

生活習慣を整えるアプリを活用することは、自己肯定感を高める効果的な方法の一つです。

下記のようなアプリには、自己肯定感を高める習慣を続けやすくする機能が含まれています。

• スケジュール管理アプリ
• ToDoリストアプリ
• アファメーションアプリ
• 瞑想サポートアプリ　など

スケジュール管理ができるアプリやToDoリストを管理するアプリは、日々の小さな目標達成をサポートしてくれます。これらのアプリを活用することで、日々のタスクを管理しやすくなり、達成するたびに自己肯定感が少しずつ高まります。

自分に対して前向きな声がけができるアファメーションアプリや瞑想サポートアプリなどの機能は、心の健康を支え、ポジティブな思考を促進するのに役立つでしょう。

これらを取り入れることで、ストレス軽減やリラックス効果が期待でき、より前向きな心の状態を保ちやすくなります。

自己肯定感が高い人の特徴

自己肯定感が高い人には、共通する特徴があります。

ここでは、紹介する自己肯定感が高い人に見られる5つの特徴をまとめました。

• 失敗を前向きに受け止め学びに変えられる
• 他人の意見や評価に左右されにくい
• 自分の強みと弱みを理解している
• 新しい挑戦に積極的に取り組む
• 自分と他人を大切にできる

自分自身の思考や行動パターンを見直し、より肯定的な自己イメージを構築していきましょう。

失敗を前向きに受け止め学びに変えられる

自己肯定感が高い人の特徴として、失敗を成長材料として受け止める姿勢があります。失敗から改善点や学びを見つけ出し、次の挑戦に活かそうと意欲的です。

例えば、仕事がうまくいかなかった場合でも、「自分はダメだ」と落ち込むのではなく、「次はもっと準備をしっかりしよう」と具体的な改善策を考えることができます。

さらに、失敗を乗り越えることで自分への信頼が深まり、新たな挑戦への意欲が生まれるという相乗効果を得られるのです。

他人の意見や評価に左右されにくい

自己肯定感が高い人は、他人の意見や評価に振り回されることがありません。自分の価値をしっかり理解しており、自分の価値観や信念に基づいて行動できるからです。

たとえ否定的な意見でも内容を冷静に見極め、必要なアドバイスは柔軟に受け入れる心の余裕があります。

プレッシャーや周囲の影響に負けない強さにつながり、自分らしい生き方ができるのです。

自分の強みと弱みを理解している

自己肯定感が高い人は、自分の強みと弱みを理解しています。強みを日常の中で活かすのはもちろん、弱みも自分の一部として前向きに受け入れています。

自分の限界もわかっているので、無理をせずに常に自分のペースを保てる点も特徴です。

「ありのままの自分を受け入れる」姿勢は、前向きな自己イメージを育てます。

こうした姿勢が、自己肯定感をさらに高め、前向きな気持ちを育てるサイクルを生み出しているのです。

新しい挑戦に積極的に取り組む

自己肯定感が高い人は、新しいことに積極的にチャレンジする姿勢を持っています。環境の変化を成長のチャンスとして捉えているのです。

新しいスキルの習得や異なる分野への挑戦、新たなプロジェクトの立ち上げなど、未知の領域でも臆せずに行動します。

前向きな姿勢で新しいことに取り組み続けることで、自己肯定感がますます高まり、より充実した人生を築く力にもなっていくのです。

自分と他人を大切にできる

自己肯定感が高い人は、他者はもちろん、自分を尊重する心を持っています。自分を大切にすることで、心に余裕が生まれ、自然と他者にも優しく接することができるのです。

こうした姿勢は、深い信頼関係を築く土台となり、周囲とのつながりをさらに強めてくれます。

お互いに支え合えるポジティブな循環が生まれ、より豊かな人間関係を実現できるでしょう。

独自調査！自己肯定感を高めるためにやったこと

今回、みなさんが自己肯定感を高めるために実践していることを独自調査しました。

具体的な取り組みを回答していただいたので、ぜひ参考にしてください。

自己肯定感を高めるためには、自分の考え方を前向きに見直し、捉え直すことが効果的であるとわかりました。

また、自分との約束事を決めて、それを実行することも大きな成果を得られたという意見もあります。

日々の中で繰り返される習慣や思考の積み重ねが、自己肯定感の向上につながるといえるでしょう。

自己肯定感が低い原因

自己肯定感の低さは、さまざまな要因が絡み合っていることが多く、これを理解することが自己肯定感を高めるための重要なステップです。

ここでは、自己肯定感が低くなる主な原因について詳しく見ていきましょう。

過去にトラウマがある

過去のつらい経験は、自己肯定感を下げる原因の一つです。

成長する中での苦しい体験や、人間関係でのイヤな経験が重なると、自分に対する否定的な感情が根付きやすくなり、自己価値を感じにくくなります。

さらに、ネガティブな体験が繰り返されると、その記憶が脳に強く刻まれ、ポジティブな場面でも自分を低く評価してしまう傾向があるのです。

こうしたトラウマの影響を受けている方は、カウンセリングや専門家によるサポートを受けることをおすすめします。

参考：「【第Ⅰ部】トラウマインフォームド・ケアを学ぶ」（厚生労働省）

自己批判の癖がある

自己批判の癖がある人は、自分の欠点ばかりに目が向きがちです。

自分の頑張りをうまく認められず、自己評価が低くなりやすい傾向があります。

自己批判の癖は、幼少期などに高い期待をかけられた経験から身につくことがあります。期待に応えられなかったとき、「自分はまだ不十分だ」と感じ自己評価が厳しくなるのです。

この状態が続くと、失敗への不安が増し、挑戦することが怖くなってしまいます。

自分への厳しい視点を和らげ、努力や成功を認めることが、自己肯定感を取り戻すための一歩となるでしょう。

完璧主義

完璧主義は、自己肯定感にマイナス影響を与える要素の一つです。

自分に完璧さを求めるあまり、小さなミスに敏感に反応し、自信を失いやすくなります。

その結果、「100点でなければ意味がない」といった極端な考え方に陥り、成長や進歩を認めにくくなってしまうのです。

その結果、失敗を恐れて挑戦を避けるようになり、成長の機会を逃してしまうことも多くなります。

まず、「完璧でなくても良い」という意識を持つことから始めましょう。小さな成功や進歩を認め、「自分は十分頑張っている」と、自分を肯定的に見る視点を意識することが大切です。

自己肯定感が低いことが及ぼす影響

自己肯定感の低さは、生活のさまざまな側面に影響を与えます。

ここでは、自己肯定感が低いことによって生じる具体的な影響を詳しく解説します。

健康状態の悪化

自己肯定感の低さは心身の健康に大きな影響を与えます。自己肯定感の低さからくるストレスが、やがて下記のような症状につながることもあります。

• インポスター症候群に陥る
• 不安や抑うつ感が強くなる
• 睡眠や食生活が乱れる　など

インポスター症候群とは、自分を過小評価し、自分の成功や能力がまぐれだと感じてしまう心理状態のことです。

心身のバランスが崩れると、運動や健康的な食事などで自分をケアできなくなり、結果として全体的な健康状態の悪化につながる可能性があります。

参考：「産業経済研究委託事業（ダイバーシティ経営推進に向けたアンコンシャス・バイアス研修のあり方と効果測定指標等に関する調査）」（経済産業省）

人間関係がうまくいかなくなる

自己肯定感が低いと、人間関係にも悪影響を与える可能性があります。

例えば、下記のような問題が起こり得ます。

• 他人の評価を過剰に気にして、コミュニケーションが不安定になる
• 自分の意見をうまく伝えられず、誤解や摩擦が生じる
• 人間関係に依存して、相手に過剰な期待や不安を抱く
• 承認欲求が強く、健全な関係性を築けない
• 常に他者と比較して、嫉妬や劣等感を引き起こす　など

このように劣等感が強いと、周囲の人々と良好な人間関係を築けず、孤立してしまうかもしれません。

新しい挑戦ができなくなる

自己肯定感が低いと、失敗を恐れて新しいことに挑戦しにくくなります。その結果、成長のチャンスを自ら逃してしまうことになるのです。

また、周囲からの評価を気にしすぎるあまり、自分の本来の力や可能性を十分に発揮できません。

そのため、自信をますます失い、負のサイクルに陥りやすくなります。

仕事や勉強のパフォーマンス低下

自己肯定感が低いと、取り組む課題でのパフォーマンスが下がりがちです。自己肯定感の低さから、以下のような状態に陥りやすくなります。

• 挑戦できなくなる
• 自分の意見を言えなくなる
• すぐにあきらめてしまう
• 成功を素直に喜べなくなる
• 自分を責めすぎてしまう

上記のような状況に陥ると、期待される成果を上げられない可能性があります。

最悪の場合、今後のキャリアプランにも影響を与えかねません。

自己肯定感が低い人との接し方

自己肯定感が低い人との接し方について解説します。

お子さんや仕事仲間など、周りの人の自己肯定感が低く悩んでいる場合は、相手の気持ちに寄り添いながら適切な言葉がけが大切です。まずは、相手の努力や成果を具体的に認め、ポジティブなフィードバックを心がけましょう。

「よくがんばったね」という一般的な言葉よりも、「この部分の工夫が素晴らしいね」といった具体的な評価が効果的です。

また、無理に励ますのではなく、相手の気持ちを共感的に受け止める姿勢も重要です。「そう感じるのは当然だね」といった言葉をかけることで、相手が感じている不安や悩みに寄り添っていることを伝えられます。

自己肯定感が低い方と接する際に、どのようなコミュニケーションを取ればいいのかを調査したところ、下記のような回答がありました。

ぜひ参考にしてみてください。

さらに、相手に感謝の気持ちを伝え、その人の存在の大切さを伝えることも効果的です。日常の中で積極的に良い点を見つけ伝えることで、自信をつけるサポートができます。

こうした言葉がけが、相手に安心感を与え、自己肯定感を育む助けになるでしょう。

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自分をいたわる時間を大切にすることで、心に余裕が生まれ、自然と前向きな気持ちで毎日を過ごせるようになるでしょう。