勉強や仕事のパフォーマンスを上げたいと思っている方に向けて、集中力を高める方法を解説します。

集中力を高めるには、まず目標を明確に設定し、集中する目的を明らかにすることが大切です。

本記事では、集中力を高める具体的な方法を6つ紹介しています。

また、状況別に集中力を高めるトレーニング方法についても解説しています。

なかなか集中できないことでお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

集中力を高める方法

集中力を高める方法として、以下の6つが挙げられます。

• 生活習慣を規則正しく整える
• 集中する時間と休憩のメリハリをつける
• タスクを書き出して視覚化させる
• 血糖値の乱高下を避ける
• まずは10分間やってみる
• デスクの環境を整える

それぞれ詳細をまとめました。

生活習慣を規則正しく整える

集中力を高めるためには、生活習慣を規則正しく整えることが大切です。特に、以下の要素を見直すことで、集中しやすい状態を作ることができます。

・睡眠
　一般的には6～8時間の睡眠時間が必要とされます。十分な睡眠時間を確保すれば、脳を効果的に休められるため、集中力の向上と持続につながります。

・食事
　栄養バランスの取れた食事を摂り、脳に必要な栄養を与えることは、集中力の維持・向上に欠かせません。特に朝、ご飯やパンなどの糖質を食べ、脳に必要なブドウ糖をしっかり補給することが大切です。

・運動
　適度な運動によって血行が良くなると、脳への酸素供給が増えるので、集中力が高まります。

出典：「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）、「朝ごはんを食べないと？」（農林水産省）

集中する時間と休憩のメリハリをつける

集中する時間と休憩のメリハリをつけることも大切です。

時間管理の方法としておすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」です。

ポモドーロ・テクニックとは、集中時間と休憩時間を繰り返すことで効率的に作業を進める方法です。

25分間の集中作業の後に5分間の休憩を取り、このサイクルを数回繰り返した後、長めの休憩を挟むという流れです。

このテクニックにより、集中力を持続させながら、適度にリフレッシュできるため、作業効率を高めることができます。

ポモドーロ・テクニックは、以下のような流れで実践します。

1. 作業内容を決める
2. タイマーを25分にセットする
3. 作業を開始する
4. タイマーが鳴ったら作業をストップし、5分の休憩を取る
5. 手順1～4を繰り返しつつ、4回に1回は長めの休憩（15～30分程度）を取る

タスクを書き出して視覚化させる

タスクを書き出して見てわかる形にすることで、どの作業に集中すべきかが明確になります。

物事の優先順位をつけやすくなり、効率的に作業を進めることができるでしょう。

タスクを忘れる心配がなくなるため、集中力が途切れにくくなる点も大きなメリットです。

さらに、進捗状況が一目でわかるため、達成感を感じやすくなり、モチベーションの向上にもつながります。

血糖値の乱高下を避ける

血糖値を安定させることも、注意力や思考力を持続しやすくするポイントです。

糖質は脳の主要なエネルギー源ですが、血糖値が急変動すると体はバランスを保とうとしてインスリンを大量に分泌し、結果として血糖値が急降下します。

この血糖値の乱高下がエネルギー不足を引き起こし、集中力の低下や疲労感につながるのです。

勉強や仕事の合間に手軽に糖分補給を行いたいなら、カカオ70％以上のビターチョコレートがおすすめです。

高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも血糖値が上がりにくいといわれています。

さらに、身体的な疲労感も軽減されるため、集中力を長時間維持しやすくなるでしょう。

出典：「集中力を効果的に上げる方法」（早稲田大学）

まずは10分間やってみる

どうしても集中力が続かない場合は、まずは10分間という短い時間設定で作業を始めてみましょう。

終わりの時間を決めたことで、気軽に取り組むことができます。

10分経過後に作業を続けるかどうかを判断できるため、「長時間作業しなければならない」というプレッシャーが軽減され、作業へのハードルが低くなります。

デスクの環境を整える

整理整頓されたデスクは、視覚的なノイズが少ないので、集中力の向上につながります。

さらに、気が散る原因となるスマートフォンなど、作業に不要なものをデスクから取り除くことも大切です。

また、合わせて長時間の作業でも疲れにくいワークチェアや、腕を休めるアームレストなど、体の負担を軽減する設備を取り入れることもおすすめです。

集中力を持続させながら、快適な作業環境を保つことができます。

集中力が低下する原因

集中力が落ちている原因には、以下のような要因が考えられます。

・栄養不足
　脳に十分なエネルギーが供給されていない

・ストレス
　心に不安を抱え、注意散漫になっている

・作業環境が悪い
　不快感があり、集中力を妨げられている

・長時間作業をしている
　疲労により徐々に集中力が低下している

・睡眠不足
　眠気や疲労で集中力が低下している

これらの原因を見直し、改善することで集中力を回復させることができるでしょう。

集中力が低下する原因についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もご確認ください。

集中力が続かない原因は？今すぐ試せる対策を紹介！

勉強・仕事・スポーツで効果的に集中力を高めるトレーニング方法

勉強・仕事・スポーツの3つの状況に分けて、それぞれ集中力を高めるトレーニング法を紹介します。

勉強に集中したいとき

資格や学業などの勉強に集中したい場合、以下のようなトレーニングを実践しましょう。

仕事に集中したいとき

仕事に対する集中力を高めたい場合、以下のようなトレーニングが有効です。

スポーツに集中したいとき

スポーツに集中したい場合、以下のようなトレーニングをおすすめします。

集中力を長時間維持するコツ

集中力を維持するためのコツには、以下のようなものがあります。

• お香やアロマなどの香りを活用する
• 音楽を活用しリラックスする
• 気分転換をする
• 十分な睡眠時間を確保する
• 運動を習慣化する

それぞれのコツについて詳しく解説します。

お香やアロマなどの香りを活用する

お香やアロマの香りは、心身にリラックスをもたらし集中力キープに役立ちます。

中でも、レモンやグレープフルーツをはじめとする柑橘系の香りがおすすめです。

柑橘系の香りは、覚醒効果に優れているため、集中力向上や疲労回復などの効果を期待できます。

リラックスできる香りは、作業環境を整えるだけでなく、気持ちを落ち着かせ、集中しやすい空間を作り出してくれます。

参考：笠井美里, 相良順子. レモンの香りの気分と作業における効果. 感情心理学研究(Web), 2017年, 24巻, Supplement号, p.ps31.

音楽を活用する

音楽は、集中力を維持する上で効果的なアプローチ方法です。

音楽や環境音を活用することで、外部からの雑音を遮断し、集中しやすい環境作りに役立ちます。

特に、リズムが一定な音楽は、脳に適度な刺激を与えながら、集中しやすい状態を作ります。

クラシック音楽やアンビエントミュージック、自然音などはリラックス効果が高くおすすめです。

リズムやテンポが落ち着いているため、リラックスした気持ちで、作業に集中しやすくなるでしょう。

気分転換をする

こまめな休憩とともに、次の集中につながるような気分転換も大切です。

おすすめな気分転換の方法としては、以下のようなものがあります。

• 散歩をする
• ストレッチをする
• お茶を飲む
• おやつを食べる
• 15～20分ほど仮眠をとる

定期的な休憩と効果的な気分転換を挟むことで、作業への新しい視点やアイデアも浮かびやすくなるメリットもあります。

十分な睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間を確保することで、心身の疲労が回復し、集中力を維持しやすくなります。

認知機能が向上し、注意力や反応速度も改善されるので、作業効率も上がります。

一方、睡眠不足は注意力や集中力が低下するだけでなく、疲労感を引き起こすため、十分に注意してください。

運動を習慣化する

運動は脳に多くの酸素が供給されるため、頭をスッキリさせるためにも効果的です。

作業の合間に10分程度、ウォーキングなどの軽い運動をするだけでも、集中力を維持しやすくなるでしょう。

また、適度な運動はβ-エンドルフィンという脳内物質の分泌を促し、気分を向上させます。

ストレスも軽減されるので、リフレッシュにもおすすめです。

参考：「プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策」（スポーツ庁Web広報マガジン）

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