禁煙に成功した方と禁煙中の方100名を対象にアンケート調査を行った結果、全体の約60％の方が「生活習慣の改善」をタバコをやめる成功のカギとして挙げました。

これは、日々の習慣や環境の見直しが禁煙への大きな助けになることを示しています。

今回アンケートにお答えいただいた方の半数以上が喫煙歴10年以上の方でした。長年タバコを吸ってきた方でも、禁煙を始めるチャンスは十分にあります。

本記事では、禁煙の成功率を高める習慣やコツを紹介します。

これまで禁煙に挫折してきた方にも役立つ、離脱症状を回避する方法についても解説していますので、ぜひ参考にしてください。

禁煙成功者が選ぶタバコのやめ方ランキング

禁煙に成功した方と禁煙中の方100名に効果的だったタバコのやめ方を調査したところ、以下のような結果になりました。

半数以上の方が生活習慣の改善が禁煙成功のコツと回答していました。ここでは、それぞれの方法を詳しく解説します。

生活習慣の改善をした

効果的な禁煙方法の一つとして、全体の60%の方が「生活習慣の改善」と答えていました。

タバコを吸いたい欲求をなるべく減らすような習慣や環境の見直しによって、禁煙を継続させる基盤を作ります。

下記の方は、喫煙習慣に自分なりのルールを設け、徐々にタバコの本数を減らしていったそうです。

そのほか、吸ったタバコの本数を記録して可視化し、自分の進捗を把握できるようにしていたという人もいました。

禁煙補助剤の活用をした

禁煙補助剤とは、禁煙中に生じるイライラや集中力の低下といった離脱症状を軽減できるアイテムです。商品によってニコチンを含むものと含まないものがあります。

日本呼吸器学会の研究によると、何も使用していない場合と比較して、ニコチンガムは1.5倍、ニコチンパッチは1.6倍に禁煙成功率が上がると報告されています。

アンケート結果でも禁煙中に活用していたという意見が多く寄せられました。

参考：「禁煙のおくすりってどんなもの？」（厚生労働省）

禁煙外来で治療を受けた

禁煙外来とは、医師の指導のもと科学的根拠に基づき禁煙を目指す方法です。

薬物治療を取り入れ、ニコチン切れによる離脱症状を軽減し喫煙欲求を抑えるサポートを行います。

自力で禁煙するよりも無理なく禁煙を進められる点が大きなメリットです。

医師や専門スタッフとのカウンセリングを通じ、不安や悩みを相談しながら進められます。

また、2006年4月1日から、一定の基準を満たす患者に対して、12週間5回の禁煙治療が保険適用となりました。

治療費の負担が軽減され、経済的なハードルも下がったため、多くの人が専門的なサポートを受けやすくなったといえるでしょう。

参考：「禁煙治療ってどんなもの？」（厚生労働省）

タバコの代わりを見つける

アンケート結果には、タバコの代わりとなる手段を見つけることがもっとも効果的だったという回答も多数ありました。

口寂しいときにガムや飴を活用したり、深呼吸でリラックスしたりするほか、以下の方のように新しい趣味を見つけて没頭する時間を作るのもおすすめです。

タバコの代替手段を見つけることは、喫煙の欲求から気をそらすだけでなく、充実感や達成感を得られるため、継続しやすくなります。

自分に合った代替手段を取り入れながら、無理なく禁煙を進めていきましょう。

禁煙を成功させるコツ

禁煙を成功させるためには、計画的で無理のない取り組みが重要です。

気合いだけでタバコをやめようとして、途中で挫折してしまうことも少なくありません。

今日から実践できる禁煙のコツを6つご紹介します。

• 禁煙開始日を決める
• 禁煙する理由を明確にする
• 離脱症状の対策法を用意する
• タバコの代替手段を見つけておく
• 吸いたくなるシーンを把握する
• 周囲の人に協力を求める

禁煙開始日を決める

禁煙への第一歩として、まずは禁煙開始日を決めてみましょう。スタート日を設定することで、計画的に取り組みやすくなり、禁煙への意識が高まります。

休日に喫煙本数が増える方は、仕事のある日から始めると効果的です。一方、職場で喫煙が多くなりがちな方は、比較的リラックスできる休日からスタートするのがおすすめです。

日々の生活スタイルに合わせて無理なく始められる日を選びましょう。

参考：「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」（e-ヘルスネット）

禁煙する理由を明確にする

禁煙する理由や目標を明確にすると、禁煙へのモチベーションが高まります。

さらに、自分にとっての禁煙の意義を認識すれば、挫折しそうなときも心の支えとなり、前向きに進む力を得られます。

以下の方は「家族のためにタバコをやめる」と決意し、その思いを原動力に禁煙を成功させたそうです。

目標を手帳やカレンダーなど目に付く場所に書き出しておくと、禁煙に対する意志が強くなり、成功への道のりがより確実なものになるでしょう。

離脱症状の対策法を用意する

禁煙中に多くの人が直面する離脱症状は、挫折を招く要因の一つです。

イライラや不安、集中力の低下といった症状に備えて、事前に対策を準備しておきましょう。

特にニコチンガムやニコチンパッチなどの代替品の活用は、禁煙サポートにおすすめです。

これらは離脱症状を軽減するだけでなく、タバコを吸いたい衝動を抑える助けになります。

さらに精神面の対策として、新しい趣味や習慣を取り入れる方法もおすすめです。

運動や料理、読書など、タバコ以外に集中する時間を設ければ、気を紛らわせられるだけでなく充実感も得られるでしょう。

参考：「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」（e-ヘルスネット）

タバコの代替手段を見つけておく

タバコを吸いたい欲求を抑えるためには、「もし○○したくなったら△△をする」という代替行動パターンをあらかじめ決めておく「if-thenルール」が有効です。

タバコを吸いたくなったら散歩をする、といった具体的な行動を設定しておくとよいでしょう。

喫煙の衝動から気持ちをそらすだけでなく、リフレッシュにもつながります。

以下の方は、タバコを吸いたくなったとき、呼吸法を取り入れていたそうです。

また、喫煙と同時にできない行動を取る「拮抗テクニック」もおすすめです。

拮抗テクニックとは、タバコを吸いたくなったらガムを噛む、飲み物を飲むなど、喫煙と同時にできない行動を意識的に行う方法です。

タバコを吸いたい気持ちを別の行動に置き換え、欲求をコントロールしやすくします。

参考：「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」（e-ヘルスネット）

吸いたくなるシーンを把握する

食後のひと休みや飲み会など、タバコが吸いたくなるシーンを把握しておけば、喫煙衝動を上手にコントロールしやすくなります。

食後に歯を磨く、飲み会はノンアルコール飲料を飲むなど、欲求のトリガーに対して事前に対策を立てることが禁煙を継続するカギです。

以下の方は、タバコが吸いたくなる行動を避けた結果、禁煙に成功したそうです。

周囲の人に協力を求める

家族や友人といった身近な人々の協力は、禁煙を続ける上で大切です。

禁煙を始める際には、タバコに惑わされない環境を整えるためにも、周囲に禁煙中であることを伝えましょう。

周りからの理解と応援があれば、禁煙への道のりがさらにスムーズになります。

禁煙サポートにおすすめのグッズ

タバコをやめるためには、ストレスを軽減するようなサポートアイテムも大きな助けとなります。

ここでは、禁煙をサポートするおすすめのグッズをご紹介します。

これらのアイテムを活用すれば、喫煙欲求を効果的に和らげることができるでしょう。

ストレスや口寂しさを解消し、無理なく禁煙を続けるためのサポートとして役立ちます。

• ニコチンガム
• ニコチンパッチ
• 禁煙フィルター
• 電子タバコ

ニコチンガム

ニコチンガムとは、ニコチンを口腔粘膜から吸収するガムタイプの禁煙補助薬です。

タバコを吸ったときと同様に少量のニコチンが体内に取り込まれるため、急な禁断症状によるイライラや喫煙衝動を和らげる効果が期待できます。

医師の処方なしで薬局やドラッグストアで手軽に購入でき、持ち運びしやすいのも魅力です。

外出先や仕事中など、タバコを吸いたくなるシーンにおすすめです。

使用方法

　1. ガムを噛み始め、ニコチンが口中に広がってきたら、頬と歯茎の間にガムを置く
　2. 30～60分かけてゆっくりと噛む

注意点

• ニコチンガムは、禁煙をサポートする一時的な補助剤であり、常用するものではありません。使用期間は目安として3ヶ月間とし、徐々に個数を減らして最終的にゼロにすることを目指します。
• 唾液を飲み込むと吐き気やめまいなどの副作用が出ることがあります。噛む回数を調整し、過剰な唾液を飲み込まないように注意してください。
• 一日に噛むガムの量を守り、過剰摂取を避けましょう。

参考：「禁煙のおくすりってどんなもの？」（e-ヘルスネット）

ニコチンパッチ

ニコチンパッチは、皮膚に貼ることでニコチンを体内にゆっくりと吸収させ、禁煙による禁断症状や喫煙欲求を抑える禁煙補助薬です。

肌に貼るだけという手軽さから、日常生活に取り入れやすい禁煙補助薬として利用されています。

薬局やドラッグストアで手軽に購入できるため、禁煙を始めたいと思ったときにすぐ取り入れられる便利なアイテムです。

注意点

• ニコチンパッチは、禁煙をサポートする一時的な補助剤であり、常用するものではありません。目安として2ヶ月間の使用で禁煙を目指します。
• 肌に貼る位置は毎日変え、同じ場所を繰り返し使用しないでください。
• 1日1回、指定された時間内で使用してください。

参考：「禁煙のおくすりってどんなもの？」（e-ヘルスネット）

禁煙フィルター

禁煙フィルターとは、タバコに装着して有害物質やニコチンの摂取量を段階的に減らしながら、喫煙習慣を徐々に断ち切るサポートをするアイテムです。

いきなり禁煙に挑戦するのは難しいと感じる方でも、禁煙フィルターを活用することで、タバコへの依存を少しずつ減らし、無理なく禁煙を進められます。

使用方法

　1. タバコの先端にフィルターを装着する
　2. フィルターは数日から数週間ごとに交換し、段階的にニコチンの摂取量を減らしていく

注意点

• 過剰なニコチン摂取を避けるため、他の禁煙補助アイテムとの併用には注意が必要です。
• フィルターはあくまで禁煙するためのツールであり長期的に使用するものではありません。

電子タバコ

電子タバコは、禁煙中の口寂しさを紛らわせるアイテムとしておすすめです。

電子タバコは、専用のデバイスでリキッドを加熱し、発生したエアロゾル（蒸気）を吸って楽しむアイテムです。

リキッドにはタバコ葉を使用していないため、ニコチンやタールが含まれていません。

香りや吸い心地を楽しむことで、ニコチンやタールの害を避けつつ、十分な満足感を得られます。

中でも電子タバコのDR.VAPEは、9種類の多彩なフレーバーを楽しめるのが魅力です。

フルーツ系やミント系など、さまざまなフレーバーが揃っているため、自分の好みに合った味を選べば喫煙に代わる満足感を得られるでしょう。

タバコの代わりを探しているならDR.VAPEがおすすめ

「無理なく禁煙を進めたい」「口寂しさを紛らわせるタバコの代替品を探している」という方には、電子タバコのDR.VAPEがおすすめです。

DR.VAPEは、ニコチンやタールを含まず、満足感のある吸いごたえを実現したウェルネスデバイスです。

最新モデル「DR.VAPE Model 3」では、心身を穏やかに整えたい方に注目されている植物由来成分β-カリオフィレンを配合したフレーバーも新たに加わりました。

ワイルドビター たばこ独特の甘さと苦みを表現	クラシックスモーク スモーキーで吸い心地がよいタバコ味	ミントメンソール すっきり爽やかなメンソール味
ピュアアップル 甘さにキレのあるアップル味	ジューシーマスカット 芳醇な甘さがあふれるマスカット味	リラックスバニラ コクのある味わいと濃厚なバニラの香り
クリーミーバナナ まろやかで濃厚なバナナの味わい	トロピカルマンゴー 南国のマンゴーのようなジューシーな味	ミックスベリー フレッシュで甘酸っぱい3種のベリーを表現

全9種類のフレーバーが揃っており、フルーツ系やミント系など多彩なラインアップの中から、自分にぴったりのフレーバーを見つけられるでしょう。

タバコの代替品として自分にぴったりのフレーバーを選ぶことは、快適に禁煙を進めるサポートになります。

今なら人気の6種類のフレーバーを試せるお得な定期購入プランが初回4,950円で利用できます。

入会後も、LINEで簡単に申し込みや停止ができ、面倒な手続きがありません。

この機会にDR.VAPEを試してみてはいかがでしょうか。