禁煙を始めると、強い眠気に襲われるときがあります。これは禁煙による離脱症状の一つで、体がニコチンなしの生活に適応しようとしているサインです。

離脱症状のピークは2～3日とされており、この期間を過ぎると徐々に和らぎ、通常1～2週間で落ち着く傾向があります。

本記事では、禁煙中になぜ眠くなるのか、原因をわかりやすく解説し、離脱症状を和らげる対処法について紹介します。ぜひ参考にしてください。

禁煙中に離脱症状が起こる原因

禁煙中に離脱症状が起こる主な原因は、体がニコチンに依存しているためです。

喫煙によって体がニコチンに依存していると、禁煙を始めた際にニコチンが不足してしまうことにより、一時的にさまざまな不調（離脱症状）が現れるのです。

離脱症状は、以下のような仕組みで起こります。

タバコを吸うと、体内に取り込まれたニコチンが脳に作用し、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンなどの神経伝達物質を放出させます。

喫煙によって一時的に快感やリラックスを感じられるのはこの仕組みによるものです。

しかし、禁煙するとニコチンの供給が止まり、ドーパミンの分泌が減少します。

喫煙を続けるうちに、脳はドーパミンなどの神経伝達物質の分泌をニコチンに依存するようになり、自ら分泌する能力が低下してしまいます。

その結果、「いつもの快感が足りない」と感じ、強くニコチンを求めるようになるのです。

神経伝達物質の分泌が減少すると、強い眠気や集中力の低下、イライラ、落ち込みといった離脱症状が現れやすくなります。

参考：「ニコチン依存症」（厚生労働省）、「やめたくてもやめられない喫煙は「ニコチン依存症」という病気です」（日本医師会）

離脱症状のピークは2～3日

一般的に、禁煙を始めてから2～3日が離脱症状のピークです。期間中は特に以下の症状が強く現れます。

• 強い眠気
• イライラ
• 喫煙欲求の高まり
• 集中力の低下
• 落ち込み
• 疲労感

このピークを過ぎると、症状は徐々に和らぎ、通常1～2週間で落ち着く傾向にあります。

しかし、心理的な依存や習慣による喫煙欲求は数ヶ月続くこともあるため、長期的な対策を講じることが大切です。

参考：「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」（厚生労働省）

禁煙による離脱症状と対処法

禁煙による離脱症状は、眠気や疲労感、喫煙欲求をはじめとして、実にさまざまな形で現れます。

以下のような離脱症状に備え、あらかじめ対処法を理解しておくと、禁煙をスムーズに進めやすくなります。

• 眠気や疲労感
• 喫煙欲求
• 手足の震え
• イライラや気分の落ち込み
• 食欲が増す
• めまい・頭痛
• 便秘
• 睡眠障害

ここでは、禁煙による離脱症状とその対処法について解説します。

眠気や疲労感

禁煙すると眠気や疲労感が出やすくなるのは、ニコチンの覚醒作用が失われるからです。

ニコチンはカフェインと似た働きを持ち、覚醒作用を示す神経伝達物質「アセチルコリン」とも構造が近いといわれています。

喫煙中は、脳はニコチンをアセチルコリンと勘違いして本来の分泌量を減らしてしまうため、長く続けるほどアセチルコリン不足の状態が定着します。

禁煙を始めるとニコチン補給が途絶えるだけでなく、アセチルコリンの分泌も減少したままなので、一時的に強い眠気や疲労感を起こしやすくなるのです。

離脱症状がある間は、短時間の仮眠を取る、ストレッチで体をほぐす、水を飲むなどしてリフレッシュすると、症状が和らぎやすくなります。

参考：「軽運動による脳の覚醒効果に脳幹の青斑核が関与する」（筑波大学）

喫煙欲求

禁煙中に最も強く現れる離脱症状のひとつが、喫煙欲求です。

タバコを吸いたいという強い衝動に駆られるのは、ニコチンの依存作用に加え、喫煙が習慣化していた影響もあります。

特に、食後や休憩時間、仕事の合間など、これまでタバコを吸っていたタイミングで強く感じやすいのが特徴です。

しかし、この衝動は1日中続くわけではなく、長くても3分～5分程度で収まることがほとんどです。

喫煙欲求に対する対処法としては、if-thenルールや拮抗テクニックをうまく取り入れ、物理的なアプローチで気持ちを紛らわせましょう。

また、DR.VAPEのようなニコチン・タールゼロの電子タバコを活用するのも、無理なく喫煙習慣を見直す方法のひとつです。

参考：「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」（厚生労働省）

手足の震え

禁煙中に手足が震えるのは、ニコチンが神経伝達物質「アセチルコリン」の代わりをしていた影響が急に失われるためです。

アセチルコリンは覚醒作用や集中力を高め、ドーパミンの分泌を促すと同時に、運動機能や筋肉の制御にも関わります。

喫煙を続けると、脳がニコチンをアセチルコリンと勘違いし、本来分泌されるアセチルコリンが減少してしまいます。

その状態で禁煙すると、ニコチン不足が一気に進んでアセチルコリンがさらに足りなくなり、手足の震えなどの離脱症状が起こりやすくなるのです。

離脱症状を和らげるには、ニコチンパッチやニコチンガムなどの禁煙補助アイテムを活用して、急激なニコチン不足を抑えることが有効です。

参考：「禁煙のおくすりってどんなもの？」（厚生労働省）

イライラや気分の落ち込み

禁煙をすると、これまでニコチンによって分泌が促されていた幸せホルモンと呼ばれるドーパミンの分泌が減少し、脳が快楽を感じにくくなります。

その影響で、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなるのです。

さらに、禁煙によるストレスの増加やニコチン切れによる不安も、精神の不安定さを引き起こしやすくなります。

イライラや気分の落ち込みを感じた際は、気分のリフレッシュにつながるような行動がおすすめです。

あらかじめ自分なりの気分転換の方法を見つけておくと、気分が低迷した時にも落ち着いて対処できるでしょう。

参考：「たばことストレス」（厚生労働省）

食欲が増す

禁煙すると食欲が増すのは、ニコチンの食欲抑制作用が失われるためです。

喫煙中は、ニコチンが食欲を抑制する神経伝達物質であるセロトニンやノルエピネフリンの分泌を促進しています。

また、ニコチンには交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促進し、血糖値を上昇させて空腹感を抑える効果もあります。

しかし、禁煙後はこれらの物質の分泌が減少するため、空腹感を感じやすくなるのです。

さらに、タバコの代わりに何かを口にしたくなる「口寂しさ」や、味覚・嗅覚の回復も食欲を増進する要因となります。

対策としては、低カロリーでバランスの取れた食事、水分摂取、よく噛むこと、そして適度な運動が有効です。

これらを実践することで、体重増加を防ぎつつ気持ちのリフレッシュにもつながります。

参考：「禁煙後の体重マネジメント」（厚生労働省）

めまい・頭痛

禁煙をすると、ニコチンによる血管収縮の作用がなくなり、血流の変化によるめまいや頭痛が起こりやすくなります。

特に、急に立ち上がったときや長時間同じ姿勢を続けた後に、ふらつきを感じることが増えます。

しかし、禁煙によるめまいは一時的なもので、多くの場合は、数日から数週間で落ち着くケースがほとんどです。

焦らず、無理のないペースで生活習慣を整えながら、禁煙を続けていきましょう。

めまいや頭痛が長引いたり、日常生活に支障をきたすほど強い場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

禁煙による体調の変化だけでなく、他の原因が関係している可能性もあるため、専門医に相談することをおすすめします。

便秘

ニコチンには、腸の動きを活発にさせるぜん動運動の作用があります。

しかし、禁煙するとニコチンの影響がなくなるため、腸の動きが弱まり便秘になりやすくなるのです。

また、禁煙によるストレスが自律神経に影響を与え、消化機能の乱れを引き起こすことも原因とされています。

便秘を放置すると、お腹の不快感が続くだけでなく健康にも悪影響を及ぼすため、早めに対策を講じましょう。

食物繊維を多く含む野菜や果物、発酵食品を取り入れると腸内環境の改善に役立ちます。

そのほか、お腹のマッサージや軽い運動を取り入れるのもおすすめです。

睡眠障害

禁煙後、日常的に摂取していたニコチンが不足することにより、一時的に不眠の症状が現れる場合があります。

そもそも「タバコを吸うと落ち着く」という人がいるのは、ニコチンが副交感神経を刺激し、体を休息モードへ切り替えるためです。

禁煙すると、副交感神経を活性化するコリン作動性神経の働きが低下し、体がリラックスしにくくなります。

さらに、禁煙時のストレスやイライラもリラックスを妨げ、睡眠の質を低下させる原因になります。

良質な睡眠のためには、起床時間を一定に保ち生活リズムを整えることが大切です。

また、寝る前にスマホやパソコンを使用すると、ブルーライトの影響で睡眠の質が低下しやすいため、使用を控えるか、ブルーライトカット機能の活用をおすすめします。

参考：「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）

離脱症状からより早く抜け出すコツ

禁煙を始めると、離脱症状としてイライラ、めまい、頭痛、便秘、睡眠障害などが現れます。

しかし、これらの症状は一時的なもので、多くの場合は数日から数週間で落ち着くため、焦らず生活を整えることが大切です。

禁煙の離脱症状から早く抜け出すコツについて解説します。

• 趣味や気分転換の時間を作る
• ニコチン代替療法を取り入れる
• 電子タバコを活用する

趣味や気分転換の時間を作る

禁煙中はイライラやストレスを感じやすくなるため、趣味や気分転換の時間を意識的に作りましょう。

タバコを吸っていた時間を別の楽しみに置き換えると、ストレスが和らぎ、離脱症状も軽減しやすくなります。

ウォーキングやランニングなどの運動は、気分転換とストレス解消に役立ちます。また、読書や映画鑑賞、ゲームなど、夢中になれる趣味を楽しむのもおすすめです。

禁煙は長期戦です。「タバコを吸わない時間を楽しむ」を意識し、積極的に気分転換を取り入れながら、無理なく続けましょう。

ニコチン代替療法を取り入れる

禁煙中に強い喫煙欲求や離脱症状がつらいと感じる場合は、ニコチン代替療法（NRT）を活用すると、無理なく禁煙を続けやすくなります。

ニコチン代替療法とは、ニコチンパッチやニコチンガムなどを使用し、体内のニコチン濃度を徐々に下げながら依存を減らす方法です。

喫煙による有害物質の摂取を防ぎつつ、離脱症状を軽減できるため、禁煙成功率を高める効果が期待できます。

禁煙補助薬を利用すると、ニコチンガムでは1.5倍、ニコチンパッチでは1.6倍、自力での禁煙に比べて成功率が高まると報告されています。

要件を満たせば禁煙治療に健康保険が適用されるので、1日1箱タバコを吸うよりも安く治療を受けることも可能です。

離脱症状を和らげながら、ストレスへの対処法もアドバイスしてもらえるため、スムーズに禁煙を進めたい方は、禁煙外来のある医療機関に相談してみてはいかがでしょうか。

参考：「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」（厚生労働省）、「禁煙外来の利用で医療機関でなら比較的楽に、より確実に禁煙できます」（日本医師会）

電子タバコを活用する

禁煙のサポートとして、電子タバコを活用するのもおすすめです。

電子タバコは、紙巻きタバコや加熱式タバコと異なり、ニコチンを含まないため、依存のリスクを抑えながら禁煙を続けやすくなるのが特徴です。

中でも電子タバコ「DR.VAPE Model 3」は、フレーバーにβ-カリオフィレンという天然由来の成分を配合しています。

β-カリオフィレンは、吸うことで気持ちをリフレッシュする効果が期待される成分です。

気分転換として活用すれば、禁煙中の心強いサポートになるでしょう。

禁煙中の気分転換ならDR.VAPEがおすすめ

禁煙中にリフレッシュしたい、気分転換したい方には、シリーズ累計販売本数2500万本を突破した電子タバコ「DR.VAPE」がおすすめです。

DR.VAPEはフレーバー付きのリキッドを加熱して発生した蒸気を吸引する電子タバコで、ニコチンやタールを含みません。

タバコの代わりに使えば口寂しい時の禁煙サポートとして活用できるでしょう。

最新モデルDR.VAPE Model3は、電子タバコ初心者の方も吸いやすいデバイス設計で、面倒な準備も不要。

フレーバーは、スイーツ系からタバコ風味まで9種類と豊富なので、初めて電子タバコを吸う方でも吸いやすいフレーバーがきっと見つかります。

ワイルドビター たばこ独特の甘さと苦みを表現	クラシックスモーク スモーキーで吸い心地がよいタバコ味	ミントメンソール すっきり爽やかなメンソール味
ピュアアップル 甘さにキレのあるアップル味	ジューシーマスカット 芳醇な甘さがあふれるマスカット味	リラックスバニラ コクのある味わいと濃厚なバニラの香り
クリーミーバナナ まろやかで濃厚なバナナの味わい	トロピカルマンゴー 南国のマンゴーのようなジューシーな味	ミックスベリー フレッシュで甘酸っぱい3種のベリーを表現

さらにModel3のフレーバーには、天然健康成分β-カリオフィレンを配合しています。

β-カリオフィレンは、吸うことで心身を穏やかに整えたい方に注目されている成分です。

お得な定期購入プランでは、初回4,950円でデバイス本体とフレーバー6種のセットを試せます。

定期購入プランは、LINEのマイページからいつでも変更・中止できる手軽さも魅力です。

ニコチンなしでしっかりとした吸いごたえを楽しめるDR.VAPEを、禁煙中の気分転換として取り入れてみてはいかがでしょうか。